Quelles sont les recommandations en glucides pendant l’exercice ?

Optimiser son apport en glucides pendant l’exercice d’endurance : un guide pratique

L’exercice physique, surtout d’endurance, impose une demande énergétique considérable à notre organisme. Pour performer et éviter la “fringale” et le “mur”, la gestion de l’apport en glucides est cruciale. Contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas simplement d’éviter les sucres, mais d’optimiser leur consommation en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Cet article explore les recommandations actuelles pour une gestion efficace des glucides durant l’exercice, en particulier pour les sessions dépassant une heure.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) propose des lignes directrices utiles. Pour les exercices d’endurance dépassant 60 minutes, l’organisme recommande un apport glucidique situé entre 30 et 60 grammes par heure, soit environ 0,7 grammes par kilogramme de poids corporel par heure. Ce chiffre, bien que pertinent, doit être considéré comme une recommandation générale et non une prescription absolue. L’adaptation individuelle est primordiale, compte tenu de facteurs comme :

• L’intensité de l’exercice: Plus l’effort est intense, plus la demande en glucides est élevée. Une course à pied à haute intensité nécessitera potentiellement une consommation plus importante que la randonnée pédestre.
• La durée de l’exercice: La recommandation de l’ACSM est spécifique aux efforts prolongés. Pour des séances plus courtes, l’apport en glucides stockés dans le corps (glycogène musculaire et hépatique) peut suffire.
• L’entraînement: Un athlète entraîné aura une capacité de stockage de glycogène plus importante et une meilleure utilisation des lipides comme source d’énergie, nécessitant potentiellement un apport en glucides moins important que celui d’un débutant.
• La tolérance individuelle: Certaines personnes tolèrent mieux les apports importants en glucides pendant l’effort que d’autres. Des troubles digestifs peuvent survenir en cas d’apport trop important ou mal adapté.

Pourquoi une limite à l’absorption intestinale ?

La recommandation de l’ACSM tient compte d’une limite physiologique importante : l’absorption intestinale des glucides. Même si on ingère une quantité importante de glucides, l’intestin grêle ne peut en absorber qu’une certaine quantité par heure. Au-delà, les glucides exogènes (ingérés) ne seront pas oxydés (utilisés comme énergie) et pourraient même causer des troubles gastro-intestinaux. Il est donc plus judicieux de privilégier une consommation régulière et modérée de glucides tout au long de l’exercice plutôt que de prendre une importante dose en une seule fois.

Stratégies pour une gestion optimale des glucides pendant l’effort:

• Tester différentes sources de glucides: Expérimentez avec différents types de glucides (maltodextrines, glucose, fructose, etc.) pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux en termes d’absorption et de tolérance digestive.
• Choisir des aliments faciles à digérer: Privilégiez des aliments facilement digestibles comme les gels énergétiques, les boissons sportives isotoniques, les fruits secs (en petite quantité), ou les barres énergétiques à faible teneur en fibres.
• Hydratation: Une bonne hydratation est essentielle à l’absorption des glucides.
• Écouter son corps: L’écoute de son corps est primordiale. Si vous ressentez des troubles digestifs, réduisez l’apport en glucides ou modifiez votre stratégie nutritionnelle.

En conclusion, la gestion de l’apport en glucides durant l’exercice d’endurance est un aspect clé de la performance et du bien-être. La recommandation de l’ACSM fournit un point de départ utile, mais l’adaptation individuelle, basée sur l’expérience et l’écoute de son corps, reste essentielle pour optimiser sa stratégie nutritionnelle. N’hésitez pas à consulter un diététicien spécialisé en nutrition sportive pour un conseil personnalisé.