Comment faire grossir nos os ?

Booster votre capital osseux : Bien plus qu’un simple régime calcium

Nous pensons souvent à la croissance osseuse durant l’enfance et l’adolescence, mais maintenir et même optimiser la santé de nos os est crucial à tout âge. L’idée de “faire grossir” nos os peut paraître étrange, mais l’objectif est en réalité de maximiser leur densité et leur solidité, les rendant plus résistants aux fractures et à l’ostéoporose. Si l’alimentation riche en calcium et en vitamine D, ainsi que l’activité physique, sont des piliers essentiels, il existe une approche plus globale pour choyer votre squelette.

Le duo calcium-vitamine D : Un fondement indispensable, mais non suffisant

Le calcium est le principal composant des os, et la vitamine D permet de l’absorber correctement. Voici comment optimiser cet apport :

• Calcium : Privilégiez les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), mais aussi les légumes verts à feuilles (chou frisé, brocoli), les fruits secs (amandes, figues) et les poissons gras (sardines, saumon). N’oubliez pas de varier les sources pour un apport optimal.
• Vitamine D : L’exposition au soleil (avec modération et protection) est la source naturelle la plus efficace. Sinon, complétez avec des aliments enrichis (certains laits végétaux, céréales) ou des suppléments, surtout en hiver. Un dosage approprié, déterminé avec votre médecin, est crucial.

Au-delà des classiques : Les nutriments méconnus mais essentiels

Bien d’autres nutriments jouent un rôle clé dans la santé osseuse :

• Vitamine K2 : Aide à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères. On la trouve dans les aliments fermentés (natto, choucroute) et certains fromages.
• Magnésium : Essentiel à la formation osseuse et à l’activation de la vitamine D. Présent dans les noix, les graines, les légumes verts et le chocolat noir (bonne excuse!).
• Protéines : Indispensables à la matrice organique des os. Variez vos sources (animales et végétales) pour un apport équilibré.
• Silicium : Contribue à la densité osseuse. On le trouve dans les céréales complètes, les légumes verts et certaines eaux minérales.

L’activité physique : Un stimulant osseux puissant

L’exercice, et plus particulièrement les activités impliquant le port de charge (marche, course, musculation), stimule la formation osseuse. L’os, soumis à une pression, réagit en se renforçant.

• Variez les activités : Combiner des exercices de cardio, de renforcement musculaire et d’équilibre est idéal.
• Consistance est la clé : La régularité est plus importante que l’intensité. Mieux vaut une activité modérée mais fréquente qu’un entraînement intense occasionnel.
• Adaptez à votre âge et condition physique : Consultez un professionnel pour un programme personnalisé.

Facteurs à surveiller et habitudes à éviter

Certaines habitudes peuvent nuire à la santé de vos os :

• Excès de sel : Favorise l’excrétion du calcium.
• Consommation excessive d’alcool et de caféine : Peut interférer avec l’absorption du calcium.
• Tabagisme : Affaiblit les os.
• Manque d’activité physique : Entraîne une perte de densité osseuse.

En conclusion

“Faire grossir” ses os, c’est adopter une approche holistique de la santé osseuse, qui inclut une alimentation riche et variée, une activité physique régulière et une vigilance accrue quant aux facteurs de risque. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour un bilan de santé osseuse et des conseils personnalisés. Investir dans la santé de vos os, c’est investir dans votre bien-être à long terme.