Hur mycket protein ska jag äta om jag väger 70 kg?

70 Kilo och Proteinbehovet: Myten om överflödet

Hur mycket protein behöver du egentligen om du väger 70 kg? Internet svämmar över av rekommendationer, ofta motstridiga, och det kan vara svårt att navigera bland alla råd. Låt oss reda ut begreppen.

En vanlig tumregel är att en vuxen person behöver cirka 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. För en person som väger 70 kg innebär det ett grundbehov på 56 gram protein (70 kg x 0,8 g/kg = 56 g). Detta täcker kroppens grundläggande behov för reparation och uppbyggnad av vävnader, produktion av hormoner och enzymer, samt andra viktiga funktioner.

Det är viktigt att poängtera att detta är ett minimum. Många faktorer påverkar det individuella proteinbehovet, inklusive:

• Aktivitetsnivå: Är du en soffpotatis eller en maratonlöpare? Hög fysisk aktivitet ökar proteinbehovet.
• Ålder: Äldre personer kan ha ett något högre behov för att motverka åldersrelaterad muskelnedbrytning.
• Mål: Vill du bygga muskler? Då krävs ett högre proteinintag än om du bara vill bibehålla din nuvarande muskelmassa.
• Hälsa: Vissa sjukdomar kan påverka proteinbehovet.

Det genomsnittliga proteinintaget i Sverige ligger betydligt högre än det rekommenderade minimumet, ofta runt 100 gram per dag. För de flesta är detta tillräckligt, även för de som tränar regelbundet. Det är dock viktigt att notera att ett överflödigt proteinintag inte automatiskt leder till mer muskelmassa eller bättre hälsa. Kroppen kan endast använda en viss mängd protein per dag, och överskottet omvandlas till energi eller lagras som fett.

Så, behöver du oroa dig om du inte når exakt 56 gram protein per dag? Sannolikt inte. Om du äter en varierad och balanserad kost med kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön, är chansen stor att du får i dig tillräckligt med protein. Att fokusera på en övergripande hälsosam kost är viktigare än att exakt räkna gram protein.

Om du har specifika mål, som att bygga muskler eller återhämta dig efter en skada, kan det vara bra att rådfråga en dietist eller näringsfysiolog för att få en personlig rekommendation. De kan hjälpa dig att skapa en kostplan som passar dina individuella behov och mål. Att fokusera på en balanserad kost med tillräckligt med protein, kolhydrater och fett, är nyckeln till en hälsosam livsstil oavsett din vikt.