Hur snabbt försvinner muskler om man inte tränar?

Muskelminskning vid träningsuppehåll: Hur snabbt försvinner muskelmassan?

Att musklerna krymper när man slutar träna är ett välkänt faktum, men hur snabbt går det egentligen? Svaret är, som så ofta, “det beror på”. En rad faktorer påverkar hur mycket och hur snabbt muskelmassa och styrka minskar vid träningsuppehåll. Det handlar om allt från individuella förutsättningar och ålder till typ och längd av uppehållet.

Extrema situationer, som långvarig sängliggande efter en olycka eller sjukdom, visar en dramatiskt snabb nedbrytning av muskelvävnad. Studier har visat att muskelmassan i dessa fall kan minska med upp till 0,6% per dag. Samtidigt ser man en minskning av muskelstyrkan på mellan 0,3% och 4,2% dagligen. Dessa siffror illustrerar den alarmerande hastigheten med vilken kroppen börjar bryta ned muskelmassa vid total inaktivitet.

Men för de flesta som helt enkelt tar en paus från träningen, ser nedgången betydligt långsammare ut. Faktorer som spelar in här inkluderar:

• Träningshistorik: Har man tränat länge och byggt upp en stor muskelmassa tar det längre tid att förlora den än om man är nybörjare. En vältränad individ har en högre metabolisk omsättning och behåller muskelmassa effektivare.

• Ålder: Äldre individer tenderar att förlora muskelmassa snabbare än yngre, en process som kallas sarkopeni. Detta gör det extra viktigt för äldre att bibehålla regelbunden träning.

• Kost: En näringsrik kost med tillräckligt med protein är avgörande för att behålla muskelmassan. En kaloriunderskott kan påskynda muskelnedbrytning, även vid minimal aktivitet.

• Typ av träningsuppehåll: Ett helt avbrott från all fysisk aktivitet leder till snabbare nedbrytning än ett uppehåll kombinerat med lätt vardaglig aktivitet.

Det finns ingen exakt tidsram för hur snabbt muskler försvinner vid ett vanligt träningsuppehåll. Nedgången är gradvis och individuell. Men det är viktigt att komma ihåg att även en kort paus kan leda till en märkbar försämring av både muskelmassa och styrka. För att bibehålla muskelmassa rekommenderas regelbunden fysisk aktivitet, även om det bara handlar om lättare rörelse.

Att återuppta träningen efter ett uppehåll kan kännas jobbigare initialt, men kroppen anpassar sig snabbt. Det är viktigt att komma ihåg att förlusten av muskelmassa inte är permanent och kan byggas upp igen genom regelbunden träning. Så, oavsett längden på ditt träningsuppehåll, kom ihåg att det aldrig är för sent att börja om.