Hur får man i sig 130 gram protein per dag vegan?

Hur man får i sig 130 gram protein per dag på en vegansk kost

Att få i sig tillräckligt med protein på en vegansk kost kan verka utmanande, men det är möjligt med lite planering. En daglig konsumtion på 130 gram protein kan uppnås genom att kombinera olika växtbaserade proteinkällor.

Viktiga proteinkällor för veganer

Baljväxter:

• Bönor (18 g protein per 100 g)
• Linser (23 g protein per 100 g)

Sojaprodukter:

• Tofu (19 g protein per 100 g)
• Quorn (20 g protein per 100 g)
• Sojadrycker (7 g protein per 250 ml)

Nötter och frön:

• Mandlar (22 g protein per 100 g)
• Valnötter (15 g protein per 100 g)
• Pumpafrön (23 g protein per 100 g)

Spannmål och bröd:

• Havre (11 g protein per 100 g)
• Fullkornsbröd (8 g protein per 100 g)

Exempel på en vegansk måltidsplan med 130 gram protein

Frukost (30 g protein)

• 1 kopp havregrynsgröt med 1/4 kopp mandlar och 1/4 kopp blåbär
• 1 skiva fullkornsbröd med 2 matskedar jordnötssmör

Lunch (40 g protein)

• 1 kopp svartbönssallad med 1/2 kopp quinoa och 1/4 kopp salsa
• 1 äpple med 1 matsked mandelsmör

Mellanmål (20 g protein)

• 1 smoothie gjord på 1 kopp sojadryck, 1 banan och 1 matsked tofu
• 10 valnötter

Middag (30 g protein)

• 1 portion tofu tikka masala med 1 kopp fullkornsris
• 1 portion ångad broccoli

Kvällsmat (10 g protein)

• 1 portion hummus med 10 morotsstavar

Totalt protein: 130 g

Tips för att öka proteinintaget:

• Lägg till tofu till soppor, grytor och sallader.
• Använd sojaprotein i smoothies och bakverk.
• Strö nötter och frön på yoghurt, gröt och sallader.
• Välj spannmålsprodukter som innehåller tillsatt protein.
• Drick berikade sojadrycker eller proteinpulver.

Att få i sig 130 gram protein per dag på en vegansk kost är möjligt genom att kombinera olika proteinkällor. Planera dina måltider och mellanmål noggrant, och överväg att komplettera med proteinpulver eller berikade drycker om det behövs.