Hur får man i sig järn som vegetarian?

Hur får man i sig järn som vegetarian?

Järn är ett livsviktigt mineral som behövs av kroppen för att bland annat transportera syre i blodet. Vegetarianer kan ha en något lägre järnnivå än köttätare, men det är möjligt att få i sig det järn som behövs genom att äta en balanserad kost.

Källor till järn för vegetarianer:

• Baljväxter: Linser, bönor och ärtor är utmärkta källor till järn.
• Tofu: Den här växtbaserade proteinprodukten är också en bra järnkälla.
• Frön: Pumpafrön och chiafrön är särskilt rika på järn.
• Nötter: Cashewnötter, mandlar och jordnötter innehåller också järn.
• Torkad frukt: Aprikoser, russin och dadlar är goda källor till järn.
• Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och broccoli är rika på järn, men absorptionen kan vara lägre jämfört med andra källor.

Förbättra järnabsorptionen:

• Kombinera med C-vitamin: C-vitamin hjälper till att öka absorptionen av icke-hemjärn, som är den typ av järn som finns i växtbaserade livsmedel. Konsumera järnrika livsmedel tillsammans med C-vitaminrika frukter och grönsaker, såsom citrusfrukter, paprika eller tomater.
• Begränsa intaget av kalcium: Kalcium kan hämma järnabsorptionen. Undvik att konsumera kalciumrika livsmedel, såsom mjölkprodukter, ost eller kalciumbefästade drycker, samtidigt som du äter järnrika livsmedel.
• Undvik te och kaffe: Tanninerna i te och kaffe kan också hämma järnabsorptionen. Drick inte dessa drycker under måltiderna.

Symtom på järnbrist:

• Trötthet
• Andnöd
• Blek hud
• Hjärtklappning
• Huvudvärk

Om du är vegetarian och misstänker att du har järnbrist är det viktigt att rådgöra med en läkare. De kan rekommendera ett järntillskott om det behövs. Genom att följa dessa tips kan vegetarianer säkerställa att de får i sig tillräckligt med järn för att stödja god hälsa.