Hur mycket socker kan man äta varje dag?

Sockerfällan: Hur mycket socker är för mycket? (Och hur du undviker den!)

Socker är en smakförstärkare som få kan motstå. Från den tröstande sötman i en kopp te till den festliga lyxen av en födelsedagstårta, socker är en integrerad del av många människors kost. Men medan enstaka njutningar är ofarliga, kan ett överdrivet sockerintag få negativa konsekvenser för hälsan. Frågan är: hur mycket socker är egentligen för mycket?

De nyligen publicerade Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2023) ger oss tydliga riktlinjer. Rekommendationen är att intaget av tillsatt socker bör ligga under 10% av det totala energiintaget, och helst ännu lägre. För en genomsnittlig vuxen motsvarar detta ungefär 50-75 gram socker per dag, beroende på individuellt energibehov och aktivitetsnivå.

Vad innebär detta i praktiken?

Det är viktigt att förstå att denna rekommendation inte handlar om det naturliga socker som finns i frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Det är snarare fokus på att begränsa intaget av fritt socker (eller tillsatt socker) som finns i livsmedel och drycker. Detta inkluderar:

• Strösocker: Det vi använder för att söta kaffe eller baka med.
• Honung, sirap, juicekoncentrat: Dessa kan verka hälsosammare, men är fortfarande former av fritt socker.
• Socker tillsatt i processade livsmedel: Läs noga på innehållsförteckningen! Socker kan gömma sig under många olika namn, som glukos, fruktos, sackaros, maltos, och dextros.

Varför är det viktigt att minska sockerintaget?

Ett för högt intag av fritt socker är kopplat till en rad hälsoproblem, inklusive:

• Övervikt och fetma: Sockerrika livsmedel innehåller ofta mycket kalorier men lite näring, vilket kan leda till viktökning.
• Typ 2-diabetes: Högt sockerintag kan leda till insulinresistens, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.
• Hjärt- och kärlsjukdomar: Ett högt sockerintag kan påverka blodfetterna negativt och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Karies: Socker är huvudfödan för de bakterier som orsakar karies.
• Leverproblem: Överskott av socker kan lagras i levern och leda till fettlever.

Hur du undviker sockerfällan:

Att minska sockerintaget kräver medvetenhet och några enkla förändringar i vardagen:

• Läs innehållsförteckningen noggrant: Var uppmärksam på mängden socker per portion och se efter socker under olika benämningar.
• Välj osötade alternativ: Välj osötad yoghurt, müsli utan tillsatt socker och osötade drycker.
• Laga mat från grunden: Genom att laga maten själv har du full kontroll över ingredienserna och kan undvika tillsatt socker.
• Begränsa processade livsmedel: Många färdigrätter, såser och snacks innehåller stora mängder tillsatt socker.
• Var försiktig med “hälsosamma” alternativ: Även produkter som marknadsförs som hälsosamma kan innehålla tillsatt socker.
• Öka intaget av fiber: Fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt och fullkorn kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och minska sötsuget.
• Drick vatten istället för söta drycker: Sockerrika drycker som läsk, saft och energidrycker är en stor källa till tillsatt socker.
• Vänj dig gradvis: Att minska sockerintaget gradvis kan göra det lättare att hålla fast vid förändringen.

Att vara medveten om sitt sockerintag och göra smarta val är en investering i din hälsa på lång sikt. Genom att följa de nya nordiska näringsrekommendationerna och göra enkla justeringar i din kost kan du undvika sockerfällan och njuta av ett sötare liv på ett hälsosammare sätt.