Hur stora portioner ska jag äta?

Den perfekta portionen – en personlig resa, inte en formel

Att hitta rätt portionstorlek är en av de största utmaningarna för många som vill äta hälsosamt och må bra. Det finns ingen magisk formel som passar alla, då individuella behov varierar enormt beroende på ålder, aktivitetsnivå, metabolism och naturligtvis, mål. Att sträva efter en universell lösning är därför missvisande och kan leda till frustration och misslyckanden. Istället bör fokus ligga på att lära sig lyssna på sin kropp och finna en balans som fungerar just för dig.

Många kämpar med att avgöra när de är faktiskt hungriga och när de är mätta. Vi lever i en kultur där stora portioner är normen, och det är lätt att bli övermätt utan att ens inse det. Att bli medveten om sina kroppsliga signaler är därför det första steget mot att hitta rätt portionstorlek. Ta dig tid att äta långsamt och var uppmärksam på hungerkänslorna innan du börjar äta, och framför allt, på mättnadskänslorna under och efter måltiden. Hur känns det i magen? Är du tillfredsställd eller känner du dig uppsvälld och tung?

Som en bra riktlinje kan man använda den så kallade tallriksmodellen, men kom ihåg att det är en generell guide, inte en strikt regel. Försök att fylla ungefär hälften av din tallrik med grönsaker. Grönsaker är näringsrika, fibrerrika och lågkalorier, vilket gör dem till en perfekt bas för en balanserad måltid. En fjärdedel av tallriken bör fyllas med proteinrika livsmedel, som fisk, kyckling, bönor, linser eller tofu. Protein ger mättnad och är viktigt för muskeluppbyggnad och reparation. Den sista fjärdedelen bör bestå av kolhydrater, som fullkornspasta, potatis, ris eller quinoa. Välj gärna fullkornsalternativ då de ger mer fibrer och håller dig mätt längre.

Men kom ihåg – tallriksmodellen är en utgångspunkt. Du kanske behöver mer eller mindre protein, kolhydrater eller grönsaker beroende på din aktivitet och dina mål. En aktiv person som tränar hårt behöver exempelvis mer energi och därmed mer kolhydrater än en stillasittande person. En person som vill gå ner i vikt behöver kanske minska på kolhydraterna och öka på proteinet. Experimentera! Pröva olika kombinationer och portionstorlekar för att se vad som fungerar bäst för din kropp och ditt välbefinnande.

Att använda mindre tallrikar och skålar kan också vara till hjälp. Det kan verka trivialt, men det kan faktiskt lura hjärnan att tro att man äter en större portion än vad man egentligen gör. Att fokusera på kvalitén på maten istället för kvantiteten är också viktigt. Välj näringsrika, oprocessade livsmedel framför snabbmat och processad mat.

Att hitta rätt portionstorlek är en process, inte en destination. Var tålmodig med dig själv, lyssna på din kropp och justera efter behov. Kom ihåg att det inte finns några snabba lösningar, men med medvetenhet och lite experiment hittar du den perfekta portionen för just dig.