Ska jag ta kosttillskott om jag är vegetarian?

Behöver vegetarianer kosttillskott? En närmare titt.

Att välja en vegetarisk livsstil är ett bra val för både hälsa och miljö. Men innebär det automatiskt ett behov av kosttillskott? Svaret är: det beror på. En välplanerad vegetarisk kost kan ge alla nödvändiga näringsämnen, men vissa vitaminer och mineraler är svårare att få i sig i tillräckliga mängder utan noggrann planering och potentiellt, tillskott.

Vitamin B12: Den stora utmanaren. B12 är det mest kritiska näringsämnet för vegetarianer, oavsett om man inkluderar ägg och mejeriprodukter eller inte. B12 finns i stort sett uteslutande i animaliska produkter. Även om vissa fermenterade livsmedel och växtbaserade mjölkalternativ kan berikas med B12, är det svårt att säkerställa ett tillräckligt intag enbart genom kosten. Brist på B12 kan leda till allvarliga hälsoproblem på lång sikt, inklusive anemi och nervskador. För vegetarianer är därför ett B12-tillskott ofta en nödvändighet.

Vitamin D: Solen och kosten. Vitamin D är ett annat viktigt näringsämne som kan vara bristvaror hos vegetarianer, men även hos omnivorer. Kroppen producerar D-vitamin när huden exponeras för solljus. Mängden producerat D-vitamin beror på faktorer som geografisk plats, årstid och hudfärg. Kostkällor till D-vitamin är begränsade och inkluderar fet fisk, ägg och berikade livsmedel. Vegetarianer, särskilt de som bor på breddgrader med mindre solinstrålning, bör överväga att komplettera med D-vitamin, antingen genom tillskott eller genom att säkerställa tillräcklig solexponering.

Andra näringsämnen att tänka på: Även om B12 och D-vitamin är de största utmaningarna, kan det vara bra att överväga intaget av järn, kalcium, zink och omega-3 fettsyror. Vegetariska källor till dessa näringsämnen finns, men deras upptag kan vara mindre effektivt än från animaliska källor. En balanserad kost rik på järnrika grönsaker (som spenat och linser), kalciumrika gröna bladgrönsaker och baljväxter, zinkrika nötter och frön samt omega-3 rika linfrön och valnötter, kan ofta minimera behovet av tillskott. Blodprov kan ge en tydlig bild av eventuella brister.

Slutsats:

En välplanerad vegetarisk kost kan vara mycket hälsosam och näringsrik. Men för att undvika näringsbrister, framförallt B12-brist, rekommenderas ofta ett tillskott. Att regelbundet diskutera sitt näringsintag med en läkare eller registrerad dietist är klokt för att säkerställa att man får i sig alla nödvändiga näringsämnen. Fokusera på en varierad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter – och komplettera vid behov. Detta, i kombination med regelbundna hälsoundersökningar, ger den bästa grunden för en hälsosam och lyckad vegetarisk livsstil.