Vad är bra att äta om man är vegetarian?

En omfattande guide till vegetabiliska proteinkällor

För vegetarianer som exkluderar animaliska produkter från sin kost är det avgörande att hitta alternativa källor till protein, ett viktigt näringsämne för muskelbyggnad, reparation och andra vitala kroppsfunktioner. Även om myten om att kött är den enda värdefulla proteinkällan har avlivats finns det gott om växtbaserade alternativ som erbjuder en komplett uppsättning aminosyror.

Fullkorn

• Brumt ris: 5 gram protein per kokt kopp
• Havre: 5 gram protein per kokt kopp
• Quinoa: 8 gram protein per kokt kopp

Nötter och frön

• Mandel: 21 gram protein per 100 gram
• Valnötter: 15 gram protein per 100 gram
• Linfrön: 18 gram protein per 100 gram

Baljväxter

• Svarta bönor: 15 gram protein per kokt kopp
• Kikärter: 12 gram protein per kokt kopp
• Linser: 9 gram protein per kokt kopp

Tofu och andra bön- och ärtprodukter

• Tofu: 10 gram protein per 100 gram
• Tempeh: 20 gram protein per 100 gram
• Edamame: 17 gram protein per kokt kopp

Mejeriprodukter och ägg (för lakto-ovo-vegetarianer)

• Mjölk: 8 gram protein per 240 ml
• Ost: 10-15 gram protein per 100 gram
• Ägg: 6 gram protein per stort ägg

Förutom protein tillhandahåller dessa livsmedel även viktiga näringsämnen som fibrer, järn, kalcium och vitaminer från B-gruppen. Genom att noggrant planera måltider och välja en mängd växtbaserade proteinkällor kan vegetarianer enkelt uppfylla sina proteinbehov samtidigt som de får en näringsrik och hälsosam kost.

Här är några ytterligare tips för att öka proteinintaget som vegetarian:

• Tillsätt bönor och linser till sallader, soppor och grytor.
• Använd tofu eller tempeh som köttsubstitut i tacos, hamburgare och wraps.
• Smörj på nötsmör på fullkornsbröd eller tillsätt dem till smoothies för en extra proteinkick.
• Ersätt vanligt mjöl med fullkornsmjöl i bakverk för att öka protein- och fiberinnehållet.
• Ät ägg eller mejeriprodukter (om du är lakto-ovo-vegetarian) som mellanmål eller som tillägg till måltider för att få extra protein.

Genom att följa dessa rekommendationer kan vegetarianer njuta av en hälsosam och proteinrik kost som stöder deras allmänna välbefinnande.