Vad behöver vegetarianer för vitaminer?

Vitaminer som vegetarianer behöver

Vegetarisk kost kan vara hälsosam och näringsrik, men det är viktigt att vegetarianer är medvetna om de näringsämnen som de kan behöva komplettera med. Här är några viktiga vitaminer som vegetarianer bör uppmärksamma:

Vitamin B12

Vitamin B12 finns naturligt endast i animaliska produkter, såsom kött, fisk och mejeriprodukter. Eftersom vegetarianer inte konsumerar dessa livsmedel måste de få i sig B12 genom berikade livsmedel eller tillskott. Berikade livsmedel som innehåller B12 inkluderar växtmjölk, växtyoghurt och vissa frukostflingor. Vegetarianer bör sträva efter ett dagligt intag på minst 2 mikrogram B12.

Vitamin D

Solljus är den primära källan till vitamin D, men vegetarianer kan också få i sig det genom berikade livsmedel. Berikade livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar växtmjölk, växtyoghurt och vissa margariner. Vegetarianer som inte får tillräckligt med solljus bör överväga att ta ett vitamin D-tillskott. Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D för vuxna är 10 mikrogram.

Järn

Även om järn finns i växtbaserade livsmedel, tas det inte upp lika effektivt som järn från animaliska produkter. Järn från växtbaserade livsmedel är icke-hemjärn, medan järn från animaliska produkter är hemjärn. Hemjärn tas upp mycket bättre av kroppen. Vegetarianer bör därför äta mer järnrika livsmedel än köttätare, såsom bönor, linser, tofu och spenat. De bör också kombinera järnrika livsmedel med vitamin C-rika livsmedel, såsom citrusfrukter och broccoli, för att förbättra absorptionen av järn. Det rekommenderade dagliga intaget av järn för vuxna kvinnor är 18 milligram och för vuxna män är det 8 milligram.

Kalcium

Kalcium är viktigt för benhälsan och kan fås från en mängd olika livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker, såsom spenat och grönkål, tofu, och berikade livsmedel, såsom växtmjölk och växtyoghurt. Vegetarianer bör sträva efter ett dagligt intag på minst 1 000 milligram kalcium.

Protein

Protein är ett viktigt näringsämne som behövs för att bygga och reparera vävnader. Vegetarianer kan få i sig protein från en mängd olika växtbaserade livsmedel, såsom sojaprodukter, bönor, linser, nötter och frön. Det rekommenderade dagliga intaget av protein för vuxna är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt.

Genom att följa dessa rekommendationer kan vegetarianer säkerställa att de får i sig de vitaminer och näringsämnen de behöver för en hälsosam och balanserad kost. Det är också viktigt att konsultera en dietist eller läkare för att få personlig rådgivning och för att avgöra om några ytterligare tillskott behövs.