Vad kan man ersätta protein med?

Alternativa proteinkällor för vegetarianer och veganer

Protein är ett essentiellt näringsämne som kroppen behöver för att bygga och reparera vävnader, producera hormoner och enzymer och stödja immunförsvaret. Medan animaliska produkter historiskt sett har varit den primära proteinkällan finns det idag ett brett utbud av växtbaserade alternativ tillgängliga.

Vegetariska proteinkällor

• Baljväxter: Ärter, bönor och linser är utmärkta proteinkällor och fulla av fibrer, vitaminer och mineraler. Sojabönor är särskilt rika på protein och innehåller alla essentiella aminosyror.
• Havregryn: Havregryn är en helkornskälla som innehåller både protein och lösliga fibrer, vilket hjälper till att reglera blodsockret.
• Quinoa: Denna fröliknande spannmål är en komplett proteinkälla, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror. Den är också rik på fibrer och järn.
• Nötter och frön: Nötter och frön är näringsrika mellanmål som är rika på protein, hälsosamma fetter och fibrer. Mandlar, valnötter och chiafrön är särskilt bra proteinkällor.
• Bovete: Detta glutenfria pseudospannmål är en bra proteinkälla och innehåller också rutin, en flavonoid med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
• Vissa grönsaker: Vissa grönsaker, såsom broccoli, spenat och grönkål, innehåller små mängder protein.

Lakto-ovo vegetariska proteinkällor

• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är rika källor till komplett protein och kalcium.
• Ägg: Ägg är en annan komplett proteinkälla och innehåller också kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans utveckling och funktion.

Att möta proteinbehov

Det rekommenderade dagliga proteinintaget varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer. I allmänhet rekommenderas att vuxna konsumerar 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För vegetarianer och veganer kan det vara något högre, eftersom vissa växtbaserade proteinkällor inte är lika lättabsorberade som animaliska proteiner.

Att kombinera olika proteinkällor under dagen kan hjälpa till att säkerställa att du får alla essentiella aminosyror. Till exempel kan du äta baljväxter till lunch och en mejeriprodukt till middag. Du kan också lägga till nötter, frön eller tofu till dina snacks.

Att få tillräckligt med protein på en växtbaserad kost är möjligt med lite planering. Genom att införliva de alternativa proteinkällorna som diskuteras i den här artikeln i din kost kan du tillgodose dina proteinbehov och njuta av en hälsosam och fullvärdig vegetarisk eller vegansk livsstil.