Vad ska man äta efter 65 år?

Ät rätt efter 65: Nyckeln till vitalitet och välmående

Att åldras är en naturlig del av livet, och med åldern kommer förändringar i kroppen som påverkar våra behov av näring. Efter 65 års ålder är det särskilt viktigt att se över sina matvanor för att bibehålla en god hälsa och livskvalitet. Kroppen behöver fortfarande bränsle för att fungera optimalt, men bränsletypen kan behöva justeras.

En av de viktigaste förändringarna efter 65 är det ökade behovet av protein. Protein är byggstenen i vår kropp, avgörande för att bevara muskelmassa, reparera vävnader och stärka immunförsvaret. Samtidigt som behovet ökar, kan kroppens förmåga att effektivt ta upp och använda protein minska med åldern. Det är därför extra viktigt att fokusera på proteinrika livsmedel i varje måltid.

Prioritera proteinrik mat:

• Kött: Magert kött som kyckling, kalkon och nötkött är utmärkta proteinkällor. Variera gärna med viltkött för extra mineraler och vitaminer.
• Fisk: Fet fisk som lax, makrill och sill är rika på både protein och omega-3 fettsyror, vilket är bra för hjärnan och hjärtat.
• Ägg: Ägg är en komplett proteinkälla och innehåller dessutom viktiga vitaminer och mineraler.
• Mjölkprodukter: Yoghurt, kvarg och ost är inte bara goda utan även proteinrika. Välj gärna varianter med lägre fetthalt.
• Baljväxter: Linser, bönor och kikärter är utmärkta vegetariska proteinkällor och rika på fibrer, vilket bidrar till en bra matsmältning.

Glöm inte fettet – särskilt de mjuka varianterna!

Många tror felaktigt att äldre personer bör undvika fett helt. Tvärtom är fett viktigt för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och för att bygga celler och hormoner. Däremot är det viktigt att fokusera på rätt sorts fett.

Välj främst mjuka och flytande fetter, som:

• Olivolja: Perfekt att ringla över sallader eller använda vid matlagning.
• Rapsolja: En mångsidig olja som passar bra till både stekning och bakning.
• Avokado: Rik på hälsosamma fetter och fibrer.
• Nötter och frön: Ett bra mellanmål eller komplement till måltider.

Undvik hårda fetter som finns i smör, grädde och feta charkuteriprodukter i stora mängder.

Utöver protein och fett är det viktigt att:

• Dricka tillräckligt med vatten: Uttorkning kan vara ett vanligt problem bland äldre.
• Äta varierat: Inkludera frukt, grönsaker och fullkornsprodukter för att säkerställa ett brett intag av vitaminer, mineraler och fibrer.
• Anpassa maten efter behov: Om du har svårt att tugga eller svälja, välj mjukare alternativ eller puréer.

Att ta hand om sin kost efter 65 är inte bara en fråga om att leva längre, utan framför allt om att leva bättre. Genom att prioritera protein, hälsosamma fetter och en varierad kost kan du ge din kropp de bästa förutsättningarna för vitalitet och välmående i många år framöver. Rådgör gärna med en dietist eller läkare för att få personliga rekommendationer som passar just dina behov och förutsättningar.