Vilka grönsaker är det järn i?

Järnrika grönsaker: En näringsrik guide

Järn, ett viktigt mineral, spelar en avgörande roll för vår hälsa. Det bidrar till syretransport, energiproduktion och immunfunktion. Brist på järn kan leda till trötthet, anemi och försvagat immunförsvar.

Många växtbaserade livsmedel är utmärkta källor till järn, och grönsaker är inget undantag. Här är några grönsaker som är särskilt rika på detta viktiga mineral:

Spenat:

Spenat är en bladgrön grönsak som är känd för sitt höga järninnehåll. En kopp kokt spenat ger cirka 6,4 milligram (mg) järn, vilket är nästan 36 % av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna kvinnor.

Broccoli:

Broccoli är en korsblommig grönsak som är rik på järn, C-vitamin och fibrer. En kopp kokt broccoli ger cirka 1 mg järn. C-vitaminet i broccoli hjälper till att öka järnupptaget, vilket gör det till en särskilt värdefull järnkälla.

Kål:

Kål är en annan korsblommig grönsak som innehåller en betydande mängd järn. En kopp kokt kål ger cirka 1,3 mg järn. Liksom broccoli innehåller kål också C-vitamin, vilket förbättrar järnupptaget.

Gröna ärtor:

Gröna ärtor är ett annat utmärkt val för att öka ditt järnintag. En kopp kokta gröna ärtor ger cirka 2,8 mg järn. De innehåller också fibrer, protein och en mängd vitaminer och mineraler.

Fullkornsprodukter:

Fullkornsprodukter, såsom havregryn och quinoa, är inte bara bra källor till fiber utan innehåller också en betydande mängd järn. En kopp kokt havregryn ger cirka 2,3 mg järn, medan en kopp kokt quinoa ger cirka 2,8 mg järn.

Nötter och frön:

Nötter och frön, såsom pumpafrön och mandlar, är koncentrerade källor till järn. En kvarts kopp pumpafrön ger cirka 2,1 mg järn, medan en kvarts kopp mandlar ger cirka 1,1 mg järn.

Viktigt att tänka på:

Det är viktigt att notera att järn från växtbaserade källor är icke-hemjärn, vilket betyder att det inte absorberas lika lätt som hemjärn från animaliska produkter. För att förbättra upptaget av icke-hemjärn, konsumera det tillsammans med livsmedel som är rika på C-vitamin, såsom citrusfrukter eller gröna bladgrönsaker.

Genom att inkludera dessa järnrika grönsaker i din kost kan du hjälpa till att säkerställa att du får den rekommenderade mängden av detta viktiga näringsämne. Rådfråga alltid en vårdgivare om du har några frågor eller funderingar om dina järnbehov.