Vilka vitaminer saknar vegankost?

Vitaminbrist i vegankost: Vad du behöver veta

Vegankost erbjuder många hälsofördelar, men den kan också leda till brister på vissa viktiga näringsämnen. Här är en titt på de vitaminer som ofta saknas i en vegansk kost och hur du kan se till att du får i dig tillräckligt.

Vitamin B12

Vitamin B12 är en essentiell vitamin som behövs för blodbildning och en korrekt nervfunktion. Den finns i huvudsak i animaliska produkter, såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Veganer som inte får i sig B12 från berikade livsmedel eller kosttillskott riskerar att utveckla B12-brist.

Symtom på B12-brist inkluderar:

• Trötthet
• Svaghet
• Viktnedgång
• Stickningar eller domningar i händer och fötter
• Anemi

Hur du får i dig vitamin B12 på en vegansk kost:

• Konsumera berikade livsmedel, såsom växtbaserad mjölk, yoghurt och spannmål.
• Ta dagliga B12-kosttillskott.
• Ät näringsjäst, som är förstärkt med vitamin B12.

Vitamin D

Vitamin D är viktigt för benhälsa, immunförsvar och övergripande välbefinnande. Det bildas i huden när den exponeras för solljus. Men veganer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin eftersom mycket av det finns i fet fisk och berikade animaliska produkter.

Symtom på D-vitaminbrist inkluderar:

• Trötthet
• Muskelsvaghet
• Smärtor i benen
• Ökad risk för benskörhet

Hur du får i dig vitamin D på en vegansk kost:

• Exponera huden för solsken under säkra tider och under rekommenderade tidsperioder.
• Konsumera berikade livsmedel, såsom växtbaserad mjölk, yoghurt och spannmål.
• Ta dagliga D-vitamintillskott.

Järn

Järn är ett mineral som är nödvändigt för röda blodkroppar, som transporterar syre i hela kroppen. Järn finns i both animaliska och växtbaserade livsmedel, men det är lättare för kroppen att absorbera järn från animaliska källor. Veganer kan vara mer benägna att utveckla järnbrist.

Symtom på järnbrist inkluderar:

• Trötthet
• Svaghet
• Blekhet
• Andnöd
• Hjärtklappning

Hur du får i dig järn på en vegansk kost:

• Ät vegetabiliska livsmedel som är rika på järn, såsom linser, bönor, tofu och grönkål.
• Kombinera vegetabiliska järnkällor med livsmedel rika på vitamin C, såsom citrusfrukter, för att förbättra absorptionen.
• Överväg att ta dagliga järntillskott.

Kalcium

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder. Det finns i mejeriprodukter, men veganer kan få i sig kalcium från andra källor.

Symtom på kalciumbrist inkluderar:

• Svaga ben
• Osteoporos
• Muskelkramper
• Torra ben

Hur du får i dig kalcium på en vegansk kost:

• Ät gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och collardgrönsaker.
• Konsumera berikade livsmedel, såsom växtbaserad mjölk, yoghurt och spannmål.
• Överväg att ta kalciumtillskott.

Att följa en vegankost bör göras på ett genomtänkt sätt för att säkerställa att du får i dig alla de näringsämnen du behöver. Rådgör alltid med en läkare eller registrerad dietist för personlig rådgivning och för att diskutera behovet av kosttillskott.