Vilket järn tar kroppen upp bäst?

Hemjärn vs. Icke-hemjärn: Vilket järn är bäst för din kropp?

Järnbrist är ett vanligt problem, och många kämpar med att få i sig tillräckligt med detta viktiga mineral för att hålla sig friska och energiska. Men visste du att det finns olika typer av järn, och att kroppen absorberar dem med olika effektivitet? Denna artikel förklarar skillnaden mellan hemjärn och icke-hemjärn och diskuterar vilket som är bäst för din järnabsorption.

Hemjärn: Kroppens favorit

Hemjärn, även kallat “heme-järn”, finns uteslutande i animaliska produkter som rött kött (nötkött, lamm, fläsk), fjäderfä, fisk och blodmat. Namnet kommer från ordet “hem”, som refererar till hemoglobin och myoglobin, de järnrika proteiner som transporterar syre i blodet och musklerna. Precis som namnet antyder, är hemjärn integrerat i en hem-struktur, vilket gör det mycket lättare för kroppen att absorbera.

Cirka hälften av järnet i animaliska produkter är hemjärn. Detta innebär att även om en köttbit inte innehåller en enorm mängd järn totalt, kan en betydande andel av det järnet faktiskt tas upp av kroppen på ett effektivt sätt. Absorptionshastigheten för hemjärn uppskattas till 15-35%, betydligt högre än för icke-hemjärn.

Icke-hemjärn: Kräver mer hjälp

Icke-hemjärn, å andra sidan, finns i vegetabiliska produkter som bönor, linser, spannmål, gröna bladgrönsaker (som spenat och broccoli) och torkad frukt. Till skillnad från hemjärn är icke-hemjärn inte bundet till en hem-struktur, vilket gör det svårare för kroppen att absorbera. Absorptionshastigheten är vanligtvis mycket lägre, omkring 1-10%, beroende på flera faktorer.

Faktorer som påverkar absorptionen av icke-hemjärn:

• Andra näringsämnen: C-vitamin ökar absorptionen av icke-hemjärn avsevärt. Att äta järnrika grönsaker tillsammans med en källa till C-vitamin (t.ex. apelsinjuice eller paprika) kan förbättra upptaget.
• Fytater: Dessa ämnen, som finns i fullkornsprodukter, baljväxter och nötter, kan hämma absorptionen av icke-hemjärn.
• Kalcium: För mycket kalcium i kosten kan också minska absorptionen av icke-hemjärn.
• Polyfenoler: Dessa ämnen, som finns i te och kaffe, kan även minska absorptionen.

Slutsats: Båda typerna är viktiga, men hemjärn är effektivare

Även om kroppen absorberar hemjärn betydligt effektivare än icke-hemjärn, är båda typerna viktiga för att uppnå ett tillräckligt järnintag. För personer med järnbrist är det viktigt att inkludera bra källor till både hemjärn och icke-hemjärn i kosten, samtidigt som man optimerar absorptionen av icke-hemjärn genom att äta rätt kombinationer av livsmedel. Om du misstänker att du har järnbrist bör du kontakta en läkare för att få en diagnos och lämplig behandling. Att självt behandla järnbrist kan vara farligt.