Warum nimmt man im Alter so stark ab?

Der schleichende Verlust: Warum wir im Alter Muskelmasse verlieren und was wir dagegen tun können

Mit den Jahren verändert sich unser Körper – nicht nur äußerlich, sondern auch in seiner Zusammensetzung. Ein oft unterschätzter Aspekt dieser Veränderung ist der Verlust an Muskelmasse, der im Alter stark zunehmen kann. Dieser Prozess, bekannt als Sarkopenie, ist nicht nur eine ästhetische Frage, sondern kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Lebensqualität haben. Doch warum verlieren wir im Alter eigentlich Muskelmasse und, noch wichtiger, was können wir dagegen tun?

Ein Hauptgrund für den Muskelabbau im Alter ist die Veränderung unseres Hormonhaushaltes. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Testosteron und Wachstumshormone, die beide entscheidend für den Muskelaufbau und -erhalt sind. Dieser natürliche Rückgang der Hormonproduktion wird durch Bewegungsmangel noch verstärkt. Wer sich wenig bewegt, gibt dem Körper keinen Anreiz, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Die Muskeln werden weniger beansprucht, schrumpfen und verlieren an Kraft.

Doch nicht nur Hormone und Bewegungsmangel spielen eine Rolle. Auch unsere Ernährung wird im Alter wichtiger denn je. Ein ausreichender Eiweißkonsum ist essentiell für den Muskelerhalt. Ältere Menschen benötigen oft sogar mehr Eiweiß als jüngere, da ihr Körper die Proteine weniger effizient verwerten kann. Hinzu kommt, dass viele Senioren aufgrund von Appetitlosigkeit oder Schluckbeschwerden weniger essen und dadurch möglicherweise nicht genügend Nährstoffe, inklusive Eiweiß, aufnehmen.

Die Folgen der Sarkopenie sind weitreichend. Der Verlust an Muskelmasse führt zu einer Abnahme der Kraft und Ausdauer. Alltägliche Aktivitäten, wie Treppensteigen, Einkaufen oder das Tragen von Gegenständen, werden zunehmend schwieriger. Das Sturzrisiko steigt, da die Muskeln nicht mehr ausreichend Stabilität bieten. Im schlimmsten Fall kann Sarkopenie zu einer erheblichen Einschränkung der Mobilität und Selbstständigkeit führen.

Die gute Nachricht ist: Der Muskelabbau im Alter ist kein unabwendbares Schicksal. Mit gezielten Maßnahmen können wir dem Prozess entgegenwirken und unsere Muskelkraft erhalten. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, ist der Schlüssel. Schon moderate Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Hanteln können einen großen Unterschied machen. Wichtig ist, das Training an die individuellen Fähigkeiten anzupassen und langsam zu beginnen.

Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert dem Körper die notwendigen Bausteine für den Muskelerhalt. Bei Bedarf können auch Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Proteinpulver, in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingesetzt werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der altersbedingte Muskelabbau ein komplexer Prozess ist, der durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Durch einen aktiven Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung können wir jedoch aktiv dazu beitragen, unsere Muskelmasse und damit unsere Lebensqualität im Alter zu erhalten. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen und die Weichen für ein gesundes und aktives Alter zu stellen.