Was braucht der Körper vor dem Training?

Der perfekte Treibstoff für dein Workout: Was dein Körper vor dem Training wirklich braucht

Du stehst kurz vor dem Training. Die Sporttasche ist gepackt, die Motivation ist da, aber hast du auch an die richtige Ernährung gedacht? Was du vor dem Training isst, kann deinen Energielevel, deine Ausdauer und letztendlich deine Trainingserfolge maßgeblich beeinflussen. Aber was genau braucht dein Körper, um optimal vorbereitet zu sein?

Die Antwort ist komplexer als “irgendwas, was satt macht”. Es geht um die richtige Balance aus Makronährstoffen, die zeitlich auf dein Training abgestimmt sind.

Kohlenhydrate: Der schnelle Energielieferant

Wie ein Auto Benzin benötigt, braucht dein Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle für intensive körperliche Aktivität. Vor dem Training sind leicht verdauliche Kohlenhydrate ideal, da sie schnell ins Blut gelangen und sofort verfügbare Energie liefern. Denke dabei an:

• Obst: Bananen sind ein Klassiker, da sie neben Kohlenhydraten auch Kalium liefern, das wichtig für die Muskelkontraktion ist. Auch Äpfel, Beeren oder Orangen sind gute Optionen.
• Vollkornprodukte: Eine kleine Portion Vollkornreis oder Vollkornbrot (vorzugsweise in Kombination mit einer Proteinquelle) kann nachhaltige Energie liefern.
• Haferflocken: Eine kleine Portion Haferflocken, mit Wasser oder Milch zubereitet, ist leicht verdaulich und liefert langsame Energie.
• Reiswaffeln: Leicht und bekömmlich, ideal mit einem leichten Belag wie Avocado oder magerem Frischkäse.

Fette: Finger weg von schweren Mahlzeiten!

Fette sind zwar ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, sollten aber vor dem Training vermieden werden. Fette sind schwer verdaulich und können dazu führen, dass du dich während des Trainings träge und müde fühlst. Eine fettreiche Mahlzeit liegt lange im Magen und kann zu unangenehmen Verdauungsproblemen führen. Halte dich an leichte Mahlzeiten mit wenig Fett.

Proteine: Die Bausteine für deine Muskeln (aber mit Bedacht)

Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und die Regeneration, aber ihre Rolle vor dem Training ist etwas nuancierter. Es ist nicht notwendig, kurz vor dem Training eine große Menge Protein zu konsumieren, aber eine moderate Menge, idealerweise in Kombination mit Kohlenhydraten, kann sinnvoll sein. Proteine helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und können die Muskelproteinsynthese während des Trainings unterstützen.

• Griechischer Joghurt: Hoher Proteingehalt und leicht verdaulich.
• Mageres Fleisch/Fisch: Eine kleine Portion gegrilltes Hähnchen oder Fisch ist eine gute Quelle für Protein, sollte aber rechtzeitig vor dem Training (mindestens 1-2 Stunden) gegessen werden.
• Eier: Ein gekochtes Ei ist eine einfache und proteinreiche Option.
• Pflanzliche Proteine: Eine kleine Portion Nüsse oder Samen (in Maßen aufgrund des Fettgehalts) oder ein Proteinshake mit pflanzlichem Protein sind ebenfalls möglich.

Timing ist alles!

Neben der Wahl der richtigen Nahrungsmittel ist das Timing entscheidend.

• 2-3 Stunden vor dem Training: Eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und wenig Fett.
• 30-60 Minuten vor dem Training: Ein leichter Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. eine Banane oder eine Reiswaffel.

Vergiss nicht die Flüssigkeit!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist vor dem Training unerlässlich. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen. Auch Elektrolytgetränke können sinnvoll sein, besonders bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten.

Fazit

Die richtige Ernährung vor dem Training ist ein wichtiger Baustein für deinen Trainingserfolg. Konzentriere dich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate für schnelle Energie, vermeide fettreiche Mahlzeiten und integriere eine moderate Menge Protein, idealerweise in Kombination mit Kohlenhydraten. Achte auf das richtige Timing und vergiss nicht, ausreichend zu trinken. So bist du optimal vorbereitet, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen!

Wichtiger Hinweis: Jeder Körper ist anders. Experimentiere mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Zeitpunkten, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Konsultiere bei Bedarf einen Ernährungsberater oder Arzt, um eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln.