Was tun gegen panische Angst?

Panikattacken: Wege aus der Angstspirale

Panikattacken – plötzlich auftretende, überwältigende Angstzustände, die mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwindel, Atemnot und Zittern einhergehen – können das Leben massiv beeinträchtigen. Das Gefühl der Kontrolllosigkeit ist besonders quälend. Doch es gibt Wege, um mit Panikattacken umzugehen und die Intensität sowie die Häufigkeit der Attacken zu reduzieren. Dieser Artikel bietet keine medizinischen Ratschläge, sondern soll Ihnen Orientierung und hilfreiche Strategien an die Hand geben. Bei anhaltenden oder schweren Problemen ist unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Die unmittelbare Bewältigung der Attacke:

Die 4-7-8-Atemtechnik, die Sie bereits erwähnt haben, ist ein bewährtes Hilfsmittel. Ihr Fokus auf kontrollierte Atmung lenkt von den auftauchenden Ängsten ab und reguliert den Herzschlag. Doch es gibt weitere Techniken, die in akuten Situationen hilfreich sein können:

• Achtsamkeitsübungen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie fühlen, drei Dinge, die Sie hören, zwei Dinge, die Sie riechen und ein Ding, das Sie schmecken. Diese Übung verankert Sie im Hier und Jetzt und unterbricht den Kreislauf panischer Gedanken.
• Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an (z.B. Fäuste, Schultern, Bauchmuskeln) und lassen Sie sie danach bewusst locker. Diese Technik reduziert körperliche Anspannung, die oft mit Panikattacken einhergeht.
• Mentale Anker: Verbinden Sie ein positives Bild oder Gefühl mit einem bestimmten Wort oder einer Geste. In einer Panikattacke können Sie dann diesen Anker aktivieren und sich so kurzzeitig in einen ruhigeren Zustand versetzen. Das erfordert Übung und sollte im Vorfeld trainiert werden.
• Grundlegende Selbstberuhigung: Sprechen Sie sich selbst beruhigend zu, verwenden Sie affirmative Sätze wie “Ich bin sicher, ich schaffe das” oder “Diese Gefühle sind vorübergehend”.

Langfristige Strategien zur Prävention:

Die Bewältigung akuter Panikattacken ist wichtig, aber langfristige Strategien sind essentiell, um die Häufigkeit und Intensität zu verringern:

• Psychotherapie: Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat sich als sehr effektiv bei der Behandlung von Panikstörungen erwiesen. Sie lernen, Ihre negativen Denkmuster zu identifizieren und zu verändern und entwickeln Bewältigungsstrategien für angstauslösende Situationen.
• Medikation: In manchen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung sinnvoll sein, insbesondere bei schweren Panikstörungen. Ein Arzt oder Psychiater kann die richtige Medikation verschreiben und über die Risiken und Nebenwirkungen aufklären.
• Sport und Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert Stresshormone und verbessert die Stimmung. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und integrieren Sie sie in Ihren Alltag.
• Entspannungstechniken: Neben der Atemtechnik können auch andere Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training hilfreich sein.
• Gesunde Lebensführung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und den Verzicht auf Nikotin und exzessiven Alkoholkonsum. Diese Faktoren können Panikattacken begünstigen.

Wann professionelle Hilfe suchen:

Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn:

• Panikattacken häufig und unerwartet auftreten.
• Sie Ihren Alltag durch die Panikattacken stark beeinträchtigt sehen.
• Sie das Gefühl haben, die Situation alleine nicht mehr bewältigen zu können.
• Sie an Selbstverletzung oder Suizidgedanken denken.

Panikattacken sind zwar beängstigend, aber behandelbar. Mit den richtigen Strategien und der Unterstützung von Fachleuten können Sie lernen, mit Ihren Ängsten umzugehen und ein selbstbestimmtes Leben zu führen. Scheuen Sie sich nicht, den ersten Schritt zu tun und sich Hilfe zu suchen.