Was zählt als Ausdauertraining?

Was zählt wirklich als Ausdauertraining? Ein genauerer Blick

Der Begriff “Ausdauertraining” wird häufig verwendet, doch seine genaue Definition bleibt oft vage. Sicher, Laufen, Radfahren und Schwimmen fallen jedem sofort ein. Doch wo liegen die Grenzen? Was unterscheidet Ausdauertraining von anderen Sportarten und wie kann man effektiv Ausdauer aufbauen? Dieser Artikel beleuchtet die Kriterien, die ein Training erfüllen muss, um als echtes Ausdauertraining zu gelten.

Die Kernmerkmale von Ausdauertraining:

Ausdauertraining zeichnet sich durch drei zentrale Aspekte aus:

1. Kardiovaskuläre Belastung: Die wichtigste Komponente ist die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems. Der Körper muss über einen längeren Zeitraum hinweg eine erhöhte Sauerstoffzufuhr gewährleisten. Dies führt zu einer gesteigerten Herzfrequenz, einem erhöhten Blutdruck und einer verstärkten Atmung. Die Intensität sollte dabei so gewählt sein, dass die Belastung spürbar, aber ohne akute Erschöpfung, über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

2. Muskuläre Ausdauer: Auch wenn Ausdauertraining nicht primär auf den Muskelaufbau abzielt, werden Muskeln über einen längeren Zeitraum beansprucht. Dies führt zu einer Verbesserung der muskulären Ausdauerfähigkeit, d.h. der Fähigkeit, Bewegungen über einen längeren Zeitraum zu wiederholen, ohne frühzeitig zu ermüden. Die beteiligten Muskeln sind je nach Sportart unterschiedlich stark involviert.

3. Zeitlicher Aspekt: Ein entscheidendes Kriterium ist die Dauer der Belastung. Kurz intensive Sprints zählen beispielsweise nicht zum Ausdauertraining, da die Belastungsphase zu kurz ist, um das Herz-Kreislauf-System nachhaltig zu fordern und die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Generell gilt eine Belastungsdauer von mindestens 20 Minuten als notwendig, um einen echten Ausdauereffekt zu erzielen. Viele Experten empfehlen sogar deutlich längere Einheiten.

Beispiele für Ausdauertraining – über den klassischen Rahmen hinaus:

Neben den bekannten Disziplinen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Walken gehören auch viele andere Sportarten zum Ausdauertraining:

• Langlauf: Fordert Herz-Kreislauf-System und zahlreiche Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum.
• Inlineskaten: Ähnlich wie Radfahren, mit zusätzlichem Fokus auf Gleichgewicht und Koordination.
• Rudern: Intensive Ganzkörperbelastung mit hohem kardiovaskulären Anspruch.
• Tanz (z.B. Zumba, Aerobic): Körperliche Aktivität mit rhythmischer Musik, die die Ausdauer verbessert.
• Bergsteigen (langsames Tempo): Fordert Ausdauer und Kraft gleichermaßen.
• Wandern (mit moderatem Tempo): Gutes Ganzkörpertraining mit niedriger Intensität.
• Viele Sportarten im Mannschaftssport, sofern die Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird (z.B. Handball, Fussball – mit Ausnahme von kurzen Sprints).

Was zählt NICHT als Ausdauertraining?

• Krafttraining: Obwohl Krafttraining indirekt die Ausdauer positiv beeinflussen kann, steht die Muskelstärkung im Vordergrund, nicht die kardiovaskuläre Belastung über einen längeren Zeitraum.
• Kurze, intensive Intervalltrainings (HIIT): Diese trainieren zwar die Ausdauer, aber fokussieren sich auf hohe Intensität über kurze Zeiträume und unterscheiden sich somit in ihrer Methodik.
• Statische Übungen (z.B. Planken): Diese beanspruchen die Muskeln, aber nicht das Herz-Kreislauf-System in dem für Ausdauertraining notwendigen Ausmaß.

Fazit:

Ausdauertraining ist mehr als nur Laufen auf dem Laufband. Es geht um die nachhaltige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur über einen längeren Zeitraum. Die Wahl der Sportart ist dabei sekundär – entscheidend ist die richtige Intensität und Dauer der Belastung. Mit der richtigen Auswahl und Durchführung trägt Ausdauertraining maßgeblich zu einer verbesserten Gesundheit und Fitness bei.