Welcher Puls ist anaerob?

Welcher Puls ist anaerob? Die individuelle Schwelle zum sauerstofflosen Training

Im Fitnessbereich begegnet man immer wieder dem Begriff “anaerob”. Doch was bedeutet er eigentlich und wie hängt er mit dem Puls zusammen? Anaerobes Training bezieht sich auf hochintensive Belastungen, bei denen der Körper kurzfristig mehr Energie benötigt, als durch die Sauerstoffzufuhr bereitgestellt werden kann. Der Körper schaltet auf alternative Energiequellen um, die jedoch nur für eine begrenzte Zeit zur Verfügung stehen. Die Herzfrequenz, also der Puls, spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Der anaerobe Pulsbereich ist individuell verschieden und hängt maßgeblich von Faktoren wie Trainingszustand, Alter, genetischer Veranlagung und aktuellen Gesundheitszustand ab. Als grobe Orientierung dient die maximale Herzfrequenz (HFmax), die mit der Formel 220 minus Lebensalter abgeschätzt werden kann. Diese Formel liefert jedoch lediglich einen Richtwert und kann, insbesondere bei trainierten Personen, deutlich abweichen. Der anaerobe Pulsbereich liegt in der Regel zwischen 80% und 90% der individuellen HFmax, kann jedoch auch, besonders bei Hochleistungssportlern, darüber liegen.

Warum ist die Kenntnis des anaeroben Pulsbereichs wichtig?

Das Training im anaeroben Bereich führt zu einer Vielzahl von positiven Anpassungen im Körper:

• Steigerung der Leistungsfähigkeit: Durch die erhöhte Belastung wird die Muskulatur gestärkt und die Laktattoleranz verbessert, wodurch die Ermüdung später eintritt.
• Verbesserter Stoffwechsel: Anaerobes Training kurbelt den Stoffwechsel an und kann somit die Fettverbrennung auch nach dem Training positiv beeinflussen.
• Muskelaufbau: Die intensiven Belastungen stimulieren das Muskelwachstum.

Wie bestimmt man den anaeroben Pulsbereich genau?

Die zuverlässigste Methode zur Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle ist ein Leistungstest unter sportmedizinischer Aufsicht. Hierbei wird die Laktatkonzentration im Blut bei steigender Belastung gemessen. Der Punkt, an dem die Laktatkonzentration stark ansteigt, markiert die anaerobe Schwelle.

Vorsicht bei der Trainingssteuerung:

Das Training im anaeroben Bereich ist sehr intensiv und sollte nur dosiert und von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden. Anfänger sollten sich langsam an höhere Belastungen herantasten und ihren Körper genau beobachten. Eine zu hohe Belastung kann zu Übertraining und Verletzungen führen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der anaerobe Pulsbereich ein wichtiger Indikator für die Trainingssteuerung ist. Die Kenntnis der individuellen anaeroben Schwelle ermöglicht ein effektives und zielgerichtetes Training zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Die pauschale Formel “220 minus Lebensalter” dient lediglich als grobe Orientierung und sollte durch eine individuelle Leistungsdiagnostik präzisiert werden. Besonders wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten und die Belastung langsam zu steigern, um Übertraining zu vermeiden.