Wie kann man die Knochendichte erhöhen?

Knochenstark im Alter: So erhöhen Sie Ihre Knochendichte

Gesunde, starke Knochen sind essentiell für unsere Mobilität und Lebensqualität, besonders im Alter. Osteoporose, die krankhafte Verminderung der Knochendichte, ist eine weit verbreitete Erkrankung mit gravierenden Folgen. Doch die gute Nachricht ist: Wir können aktiv etwas für den Aufbau und Erhalt unserer Knochendichte tun. Es geht nicht nur um Kalzium und Vitamin D, obwohl diese essentiell sind. Ein ganzheitlicher Ansatz ist der Schlüssel zum Erfolg.

Die Grundlage: Ausreichende Nährstoffzufuhr

Ja, Kalzium und Vitamin D sind die prominentesten Akteure im Kampf um starke Knochen. Kalzium bildet den Grundbaustein des Knochens, während Vitamin D die Kalziumaufnahme im Darm reguliert. Ein Mangel an Vitamin D führt zu unzureichender Kalziumresorption, egal wie viel Kalzium Sie zu sich nehmen. Die optimale Vitamin-D-Versorgung sollte durch Blutuntersuchungen überprüft und gegebenenfalls durch Supplemente sichergestellt werden. Die benötigte Kalziummenge ist individuell unterschiedlich und hängt von Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. Eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, grünem Blattgemüse (z.B. Broccoli, Grünkohl), Mandeln und Sardinen ist unerlässlich.

Über Kalzium und Vitamin D hinaus:

Doch die Geschichte hört hier nicht auf. Weitere Nährstoffe spielen eine wichtige unterstützende Rolle:

• Magnesium: Ist essentiell für die Kalzium- und Vitamin-D-Wirkung. Es findet sich in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.
• Protein: Fördert den Knochenaufbau und die Reparatur. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.
• Kalium: Kann das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren. Bananen, Kartoffeln und Tomaten sind gute Kaliumlieferanten.
• Vitamin K2: Spielt eine wichtige Rolle beim Kalziumtransport in die Knochen. Es ist in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Käse enthalten.
• Phosphor: Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Knochens, der in Milchprodukten, Fisch und Fleisch vorkommt.

Bewegung – der unterschätzte Faktor:

Ausreichende Bewegung ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung. Krafttraining, insbesondere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten, stimuliert den Knochenaufbau. Auch Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren tragen positiv bei. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Schon 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche können einen Unterschied machen. Zudem sollte man auf Stürze achten, da diese zu Knochenbrüchen führen können. Eine gute Körperhaltung und eine sichere Umgebung können das Risiko minimieren.

Weitere wichtige Aspekte:

• Sonnenlicht: Die körpereigene Vitamin-D-Produktion wird durch Sonnenlicht angeregt. Regelmäßige Sonnenbäder (ohne Sonnenbrand!) können die Vitamin-D-Versorgung verbessern.
• Nikotin und Alkohol: Vermeiden Sie Nikotin und Alkohol, da diese die Knochendichte negativ beeinflussen.
• Medikamente: Informieren Sie Ihren Arzt über alle eingenommenen Medikamente, da einige die Knochendichte beeinträchtigen können.
• Regelmäßige Knochendichtemessung: Ab einem bestimmten Alter (meist ab 50 Jahren bei Frauen und 60 Jahren bei Männern) ist eine regelmäßige Knochendichtemessung durch den Arzt ratsam.

Fazit:

Die Erhöhung der Knochendichte ist ein langfristiges Projekt, das eine ganzheitliche Herangehensweise erfordert. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Vermeidung von Risikofaktoren und gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Aufsicht können effektiv zum Erhalt und Aufbau gesunder, starker Knochen beitragen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, um einen individuellen Plan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.