In welcher Form sollte man Kurkuma zu sich nehmen?

Kurkuma optimal nutzen: So holen Sie das Beste aus dem goldenen Gewürz heraus

Kurkuma, das goldgelbe Wundergewürz aus der Familie der Ingwergewächse, erfreut sich wachsender Beliebtheit. Nicht nur für seine leuchtende Farbe, sondern vor allem wegen seiner zugeschriebenen gesundheitsfördernden Eigenschaften wird es geschätzt. Doch wie nimmt man Kurkuma am besten ein, um seine Wirkung tatsächlich optimal zu entfalten? Die Antwort ist komplexer als man denkt, denn die Bioverfügbarkeit des entscheidenden Wirkstoffs, Curcumin, ist begrenzt.

Das Problem: Geringe Bioverfügbarkeit von Curcumin

Curcumin, der Hauptwirkstoff in Kurkuma, ist nur schwer vom Körper aufzunehmen. Ein Großteil wird unverdaut ausgeschieden. Um die Aufnahme zu verbessern, bedarf es einiger Tricks. Die bloße Zugabe von Kurkumapulver zu Speisen reicht in der Regel nicht aus, um signifikante Mengen an Curcumin zu absorbieren.

Die Lösung: Die richtige Kombination für maximale Wirkung

Für eine optimale Aufnahme der empfohlenen 0,5 bis 1 Teelöffel (ca. 4 bis 8 Gramm) Kurkuma-Pulver pro Tag, ist die Kombination aus schwarzem Pfeffer und Öl essenziell.

• Schwarzer Pfeffer: Der enthaltene Piperin verstärkt die Bioverfügbarkeit von Curcumin deutlich. Es wird empfohlen, Kurkuma mit mindestens 5mg Piperin zu kombinieren. Ein halber Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer enthält bereits eine ausreichende Menge.

• Öl: Fette sind notwendig, um die fettlöslichen Curcuminoide im Darm zu emulgieren und ihre Aufnahme zu erleichtern. Geeignete Öle sind beispielsweise Kokosöl, Olivenöl, Sesamöl oder MCT-Öl. Ein bis zwei Teelöffel Öl pro Dosis Kurkuma sollten ausreichend sein.

Verschiedene Einnahmeformen im Überblick:

Die Kombination aus Kurkuma, schwarzem Pfeffer und Öl lässt sich auf verschiedene Weisen in die Ernährung integrieren:

• Goldene Milch (Golden Milk): Ein beliebtes und wohlschmeckendes Rezept. Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Öl (z.B. Kokosöl) und Milch (Pflanzenmilch oder Kuhmilch) werden erhitzt und vermischt. Gewürze wie Zimt oder Ingwer ergänzen den Geschmack.

• Kurkuma-Shot: Kurkuma, schwarzer Pfeffer und Öl werden in einem Mixer mit etwas Wasser oder Saft zu einem trinkbaren Shot verarbeitet.

• Zugabe zum Essen: Kurkuma-Pfeffer-Öl-Mischung kann über Suppen, Eintöpfe, Gemüsegerichte oder Reis gestreut werden. Achten Sie jedoch auf die Hitzebeständigkeit des verwendeten Öls.

• Kapseln: Im Handel sind auch Kurkuma-Kapseln erhältlich, die oft bereits Piperin enthalten. Achten Sie auf die Qualität und die angegebene Curcumin-Konzentration.

Wichtiger Hinweis: Kurkuma kann bei manchen Personen zu Nebenwirkungen wie Magenverstimmungen oder Durchfall führen. Beginnen Sie mit einer geringen Dosis und steigern Sie diese langsam. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte vor der Einnahme von Kurkuma ein Arzt konsultiert werden.

Die optimale Einnahme von Kurkuma ist kein Zufall, sondern das Ergebnis einer cleveren Kombination aus Gewürzen und Ölen. Mit den beschriebenen Tipps können Sie das volle Potential dieses goldenen Gewürzes ausschöpfen und von seinen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.