Was braucht der Körper, um Calcium aufzunehmen?

Calcium-Aufnahme: Mehr als nur Milch trinken – ein komplexer Prozess

Calcium, der wichtigste Baustein unserer Knochen, ist essentiell für die Gesundheit. Doch die bloße Aufnahme von calciumreichen Lebensmitteln reicht nicht aus – ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren entscheidet darüber, wie viel Calcium der Körper tatsächlich aufnehmen und verwerten kann. Dieser Artikel beleuchtet die wichtigsten Aspekte dieses Prozesses.

Der Schlüssel: Vitamin D – mehr als nur ein Vitamin

Wie allgemein bekannt ist, spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle bei der Calciumaufnahme. Es handelt sich dabei nicht nur um ein Vitamin im klassischen Sinne, sondern um ein Hormon, das die Calcium-Resorption im Darm reguliert. Ohne ausreichende Vitamin-D-Spiegel kann der Körper, egal wie viel Calcium über die Nahrung aufgenommen wird, nur einen geringen Teil davon verwerten.

Vitamin D wird im Körper auf zwei Wegen gebildet:

• Endogene Synthese: Durch Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert der Körper selbst Vitamin D3 (Cholecalciferol). Die benötigte Einwirkungszeit der Sonne hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Hauttyp, geografische Lage und Jahreszeit. Im Winter ist die körpereigene Produktion deutlich eingeschränkt.
• Exogene Zufuhr: Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders reich an Vitamin D sind fettreiche Fische (Lachs, Hering), Eigelb, Leber und – in geringerem Maße – Milchprodukte (je nach Anreicherung). Vitamin D2 (Ergocalciferol) findet sich vor allem in Pilzen und angereicherten Lebensmitteln.

Weitere Einflussfaktoren auf die Calciumaufnahme:

Neben Vitamin D spielen weitere Faktoren eine Rolle bei der Calciumresorption:

• Magensäure: Eine ausreichende Magensäureproduktion ist wichtig, um Calcium aus der Nahrung freizusetzen und in eine resorbierbare Form zu überführen. Bei reduzierter Magensäureproduktion (z.B. durch Medikamente oder Alterungsprozesse) kann die Calciumaufnahme beeinträchtigt sein.
• Laktose: Laktose, der Milchzucker, kann die Calciumaufnahme verbessern, besonders bei Kindern und Jugendlichen. Eine Laktoseintoleranz kann die Calciumaufnahme negativ beeinflussen.
• Phytinsäure: Phytinsäure, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt, kann die Calcium-Absorption hemmen. Durch Einweichen oder Keimung von Lebensmitteln kann der Phytinsäuregehalt reduziert werden.
• Oxalsäure: Oxalsäure, die in Spinat, Rhabarber und Schokolade enthalten ist, bindet Calcium und macht es ebenfalls schwerer aufzunehmen.
• Proteinzufuhr: Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Calciumstoffwechsel, da bestimmte Aminosäuren für die Bildung von Calciumbindenden Proteinen notwendig sind.

Fazit:

Eine optimale Calciumaufnahme ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels verschiedener Nährstoffe und Faktoren. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung an der Sonne (für die Vitamin D-Synthese), und die Berücksichtigung der oben genannten Einflussfaktoren sind entscheidend für eine ausreichende Calciumversorgung und den Erhalt gesunder Knochen. Bei Unsicherheiten sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um Ihre individuelle Calciumversorgung zu überprüfen.