Wie viele Gramm Fisch sollte man pro Tag essen?

Fisch auf dem Teller: Wie viel Fisch ist gesund?

Fisch ist aus gutem Grund ein fester Bestandteil vieler Ernährungspläne. Er liefert wertvolle Nährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, Jod und vor allem die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Herz-Kreislauf-System, Gehirnfunktion und Entzündungsprozesse im Körper auswirken können. Doch wie viel Fisch sollte man eigentlich pro Tag oder Woche essen, um optimal von diesen Vorteilen zu profitieren, ohne das Risiko einer Überdosierung bestimmter Schadstoffe einzugehen?

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche in den Speiseplan zu integrieren. Diese Empfehlung ist ein guter Richtwert, um die gesundheitlichen Vorteile von Fisch zu nutzen, ohne potentielle Risiken zu erhöhen.

Was bedeutet das in Gramm?

Die DGE präzisiert ihre Empfehlung weiter:

• Fettreicher Fisch: Eine Portion von 70 Gramm reicht aus. Zu den fettreichen Fischarten zählen beispielsweise Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch.
• Fettarmer Fisch: Hier wird eine Portion von 150 Gramm empfohlen. Zu den fettarmen Varianten gehören beispielsweise Kabeljau, Seelachs, Scholle und Zander.

Warum diese Unterscheidung?

Der Hauptgrund für die unterschiedlichen Mengenempfehlungen liegt im Fettgehalt des Fisches. Fettreicher Fisch liefert, wie der Name schon sagt, eine größere Menge an Omega-3-Fettsäuren. Daher reicht eine kleinere Portion aus, um den Bedarf zu decken. Fettarmer Fisch enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren, ist aber dennoch eine wertvolle Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

Abwechslung ist Trumpf!

Es ist ratsam, bei der Fischwahl auf Abwechslung zu achten. Nicht nur, um geschmackliche Vielfalt zu genießen, sondern auch um das Spektrum der aufgenommenen Nährstoffe zu erweitern und potenziell die Belastung durch einzelne Schadstoffe zu minimieren.

Worauf sollte man beim Fischkauf achten?

• Nachhaltigkeit: Achten Sie auf Siegel wie MSC oder ASC, die eine nachhaltige Fischerei oder Aquakultur garantieren.
• Herkunft: Informieren Sie sich über die Herkunft des Fisches. Dies kann Ihnen Aufschluss über die Umweltbedingungen geben, unter denen der Fisch aufgewachsen ist.
• Frische: Achten Sie auf frische Merkmale wie klare Augen, glänzende Haut und einen angenehmen Geruch.

Besondere Personengruppen:

• Schwangere und Stillende: Diese Personengruppen profitieren besonders von den Omega-3-Fettsäuren im Fisch, sollten aber gleichzeitig auf eine geringe Belastung mit Schadstoffen achten. Es wird empfohlen, fettreichen Fisch in Maßen zu genießen und auf schadstoffarme Varianten zu achten.
• Kinder: Auch Kinder profitieren von Fisch in der Ernährung. Die Menge sollte altersgerecht angepasst werden.
• Allergiker: Personen mit einer Fischallergie müssen Fisch natürlich meiden.

Fazit:

Fisch ist eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Empfehlung der DGE von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, bestehend aus 70 Gramm fettreichem oder 150 Gramm fettarmem Fisch, ist ein guter Richtwert. Achten Sie auf Nachhaltigkeit, Herkunft und Frische beim Kauf und variieren Sie Ihre Fischwahl, um von einem breiten Spektrum an Nährstoffen zu profitieren. Bei besonderen gesundheitlichen Umständen ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. So können Sie die gesundheitlichen Vorteile von Fisch optimal nutzen und gleichzeitig mögliche Risiken minimieren.