Wie wird Vitamin C am besten aufgenommen?

Vitamin C optimal aufnehmen: Mehr als nur Obst und Gemüse

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein essentieller Nährstoff, der unserem Körper zahlreiche Dienste leistet: Es stärkt das Immunsystem, ist wichtig für die Kollagenbildung (und damit für Haut, Knochen und Gelenke), wirkt als Antioxidans und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Doch wie sichern wir uns die optimale Vitamin-C-Aufnahme? Die oft genannte Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, ist ein guter Ausgangspunkt, aber die optimale Aufnahme hängt von mehr Faktoren ab als nur der Quantität.

Die richtige Auswahl und Zubereitung:

Die DGE-Empfehlung von fünf Portionen Obst und Gemüse ist richtig und wichtig, doch die Art der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle. Man sollte auf Vielfalt achten, um ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen. Einseitige Ernährung, z.B. nur Orangen als Vitamin-C-Quelle, ist suboptimal. Reich an Vitamin C sind beispielsweise:

• Obst: Erdbeeren, Kiwis, Paprika (vor allem rote!), Acerola-Kirschen, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl.
• Gemüse: Paprika (rote Paprika besonders reichhaltig!), Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat.

Wichtig ist die schonende Zubereitung. Langes Kochen, Frittieren und starkes Erhitzen zerstören einen Großteil des empfindlichen Vitamin C. Folgende Zubereitungsmethoden sind empfehlenswerter:

• Rohverzehr: Idealerweise werden Obst und Gemüse roh verzehrt, da so der Vitamin-C-Gehalt am besten erhalten bleibt.
• Dämpfen: Eine schonende Garmethode, die den Vitaminverlust minimiert.
• Kurzes Blanchieren: Auch Blanchieren ist eine gute Alternative, bei der das Gemüse kurz in kochendes Wasser getaucht wird und danach sofort in Eiswasser abgeschreckt wird.

Weitere Faktoren für eine optimale Vitamin-C-Aufnahme:

• Lagerung: Obst und Gemüse sollten kühl und dunkel gelagert werden, um den Vitamin-C-Abbau zu verlangsamen. Vermeiden Sie es, Obst und Gemüse übermäßig lange zu lagern.
• Geschnittenes Obst und Gemüse: Geschnittenes Obst und Gemüse oxidiert schneller und verliert an Vitamin C. Verarbeiten Sie es daher möglichst frisch.
• Bio-Qualität: Bio-Produkte enthalten zwar nicht grundsätzlich mehr Vitamin C, sind aber oft weniger mit Pestiziden belastet, was die allgemeine Gesundheit und somit auch die Nährstoffaufnahme positiv beeinflussen kann.
• Kombination mit anderen Nährstoffen: Die Aufnahme von Vitamin C kann durch den gleichzeitigen Konsum von Eisen verbessert werden. Ein Beispiel: Ein Glas Orangensaft zu einem eisenhaltigen Gericht.

Fazit:

Die optimale Vitamin-C-Aufnahme ist kein Geheimnis, sondern beruht auf einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, einer schonenden Zubereitung und der Berücksichtigung weiterer Faktoren wie Lagerung und Kombination mit anderen Nährstoffen. Vergessen Sie nicht, dass individuelle Bedürfnisse variieren können, und bei Unsicherheiten sollte eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater erfolgen. Die fünf Portionen Obst und Gemüse sind eine gute Richtlinie, aber Qualität und Zubereitung sind genauso wichtig für eine optimale Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin.