Wann ist die beste Zeit, ins Bett zu gehen?

Die optimale Schlafenszeit: Kein Mythos, sondern innere Uhr

Die Frage nach der besten Schlafenszeit ist so alt wie die Menschheit selbst. Während früher die Sonnenauf- und -untergänge den Rhythmus vorgaben, bestimmt heute unser komplexer Alltag die Schlafenszeiten. Doch wann ist wirklich die beste Zeit, um ins Bett zu gehen, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein? Die Aussage „zwischen 21 und 8 Uhr“ ist ein guter Richtwert, aber die Realität ist differenzierter.

Der Körper besitzt eine innere Uhr, die sogenannte circadiane Rhythmik. Diese steuert zahlreiche Körperfunktionen, darunter auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein zentraler Botenstoff dabei ist Melatonin, das Hormon der Dunkelheit. Seine Produktion wird durch das abnehmende Tageslicht angeregt und signalisiert dem Körper: „Zeit zum Schlafen!“. Eine frühe Schlafenszeit, idealerweise vor 23 Uhr, ermöglicht dem Körper, den Melatoninspiegel ausreichend anzusteigen und einen erholsamen Tiefschlaf zu erreichen. Die AOK-Empfehlung von 21 bis 8 Uhr greift diesen Aspekt auf und berücksichtigt die benötigte Schlafdauer von durchschnittlich 7 bis 9 Stunden für Erwachsene.

Doch die ideale Schlafenszeit ist individuell. Genetische Faktoren, Alter, Lebensstil und chronobiologische Unterschiede beeinflussen den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein “Morgenmensch” fühlt sich bei einer früheren Schlafenszeit wohler und leistungsfähiger als ein “Abendmensch”, der abends seine Produktivitätsspitze erlebt. Striktes Festhalten an starren Zeiten kann daher kontraproduktiv sein und zu Schlafstörungen führen.

Statt sich an einer konkreten Uhrzeit festzuklammern, sollte man sich auf die folgenden Punkte konzentrieren:

• Regelmäßigkeit: Gehen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen. Dies stabilisiert den natürlichen Schlafrhythmus.
• Schlafhygiene: Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung mit Dunkelheit, Stille und angenehmer Temperatur. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen Blaulicht von Bildschirmen.
• Achtsamkeit auf den Körper: Achten Sie auf Ihre Müdigkeit. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es Zeit, ins Bett zu gehen.
• Individuelle Anpassung: Experimentieren Sie mit verschiedenen Schlafenszeiten, um Ihre persönliche optimale Zeit zu finden. Beobachten Sie, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Es gibt keine universelle beste Schlafenszeit. Vielmehr geht es darum, einen individuellen, regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren, der den eigenen Bedürfnissen entspricht und die natürliche Melatoninproduktion berücksichtigt. Die AOK-Empfehlung dient als guter Anhaltspunkt, sollte aber als flexible Richtlinie betrachtet werden, die an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden.