Was sollte man jeden Tag essen?

Tägliche Ernährungsempfehlungen für eine ausgewogene und gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil und kann das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringern. Die folgenden Richtlinien bieten einen Überblick über die verschiedenen Lebensmittelgruppen, die täglich konsumiert werden sollten, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.

Obst und Gemüse

• Ziel: mindestens fünf Portionen pro Tag
• Wählen Sie eine Vielzahl von frischen, gefrorenen oder konservierten Obst- und Gemüsesorten
• Reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen

Vollkornprodukte

• Ziel: mindestens drei Portionen pro Tag
• Wählen Sie Vollkornbrot, braunen Reis, Quinoa oder Haferflocken
• Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen

Hülsenfrüchte

• Ziel: mindestens eine Portion pro Tag
• Inklusive Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen
• Reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen

Nüsse und Samen

• Ziel: eine Handvoll pro Tag
• Enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamine
• Wählen Sie ungesalzene und ungeröstete Sorten

Pflanzliche Öle

• Ziel: etwa zwei Esslöffel pro Tag
• Verwenden Sie Olivenöl, Rapsöl oder Avocadoöl zum Kochen, Backen und zum Anrichten von Salaten
• Reich an ungesättigten Fettsäuren, die das Herz schützen

Fisch

• Ziel: mindestens zwei Portionen pro Woche
• Wählen Sie fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering
• Reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken

Milchprodukte

• Ziel: täglich etwa zwei Portionen
• Inklusive Milch, Joghurt oder Käse
• Reich an Kalzium, Vitamin D und Eiweiß

Fleisch und Wurstwaren

• Ziel: in Maßen genießen
• Wählen Sie mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute oder Fisch
• Begrenzen Sie den Konsum von verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Speck

Wasser

• Ziel: etwa acht Gläser pro Tag
• Wasser ist wichtig für die Flüssigkeitszufuhr, die Verdauung und die allgemeine Gesundheit
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Saft oder Limonade

Zusätzliche Tipps

• Essen Sie regelmäßig und in kleinen Portionen über den Tag verteilt.
• Kochen Sie häufiger zu Hause, um die Kontrolle über die Inhaltsstoffe Ihrer Mahlzeiten zu behalten.
• Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen, um fundierte Entscheidungen zu treffen.
• Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln.

Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung ein langfristiges Engagement ist, das Zeit und Mühe erfordert. Indem Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung erreichen, die Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördert.