Wie lange dauert das Abnehmplateau?

Das Abnehmplateau: Wenn die Waage stillsteht – und was Sie dagegen tun können

Die Freude über die ersten Kilos weniger ist verflogen, die Waage zeigt seit Wochen keinen Fortschritt mehr an. Ein frustrierendes Szenario für viele, die aktiv an ihrer Gewichtsreduktion arbeiten: das Abnehmplateau. Doch anstatt in Panik zu verfallen, sollten Sie verstehen, warum es dazu kommt und wie Sie es überwinden können. Ein stillstehender Gewichtsverlust über mindestens zwei Wochen gilt gemeinhin als Indikator für ein solches Plateau. Der Körper hat sich an die bisherigen Maßnahmen angepasst, ein effektives Kaloriendefizit – die Grundvoraussetzung für Gewichtsverlust – ist nicht mehr gegeben. Er befindet sich in einer Art Gleichgewicht, einem Zustand der Homöostase, der den Abbau von Fettgewebe verhindert.

Ursachen für das Abnehmplateau:

Die Ursachen für ein Abnehmplateau sind vielfältig und oft komplex:

• Adaption des Stoffwechsels: Ihr Körper ist unglaublich effizient. Bei konstantem Kaloriendefizit und gleichbleibendem Training passt er seinen Stoffwechsel an, um Energie zu sparen. Er verbraucht weniger Kalorien in Ruhe und beim Training.

• Wasserretention: Schwankungen im Wasserhaushalt können die Gewichtsanzeige beeinflussen. Besonders bei stark kohlenhydratreduzierten Diäten kann der Körper vermehrt Wasser speichern, was zu einer scheinbaren Gewichtszunahme oder Stagnation führt.

• Muskelaufbau: Gleichzeitig mit dem Fettabbau findet möglicherweise ein Muskelaufbau statt. Muskeln sind schwerer als Fett, wodurch die Gewichtsabnahme auf der Waage langsamer oder sogar zum Stillstand kommen kann. Der Körperumfang verringert sich jedoch trotzdem.

• Hormonelle Schwankungen: Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel und der Fettverbrennung. Schwankungen im Hormonhaushalt, beispielsweise durch Stress oder Menstruationszyklus, können die Gewichtsabnahme beeinflussen.

• Mangelnde Variation: Ein eintöniges Trainingsprogramm und eine monotone Ernährung führen zu Gewöhnungseffekten. Der Körper adaptiert und der Fortschritt stagniert.

• Ungenaue Kalorienberechnung: Eine falsche Einschätzung des Kalorienbedarfs oder der aufgenommenen Kalorien kann dazu führen, dass das Defizit nicht ausreichend groß ist.

Strategien zum Durchbrechen des Plateaus:

Ein Abnehmplateau ist kein Grund aufzugeben. Vielmehr ist es ein Zeichen, die Strategie anzupassen:

• Kalorienzufuhr überprüfen und anpassen: Eine leichte Reduktion der Kalorienzufuhr (ca. 100-200 kcal) oder eine Anpassung der Makronährstoffverteilung kann helfen. Eine Beratung durch einen Ernährungsberater ist empfehlenswert.

• Training variieren: Integrieren Sie neue Übungen, ändern Sie die Intensität oder die Dauer Ihrer Trainingseinheiten. Progressives Überladen (stetiges Steigern der Belastung) ist wichtig für den Muskelaufbau und den anhaltenden Kalorienverbrauch.

• Mehr Bewegung im Alltag: Achten Sie auf mehr Bewegung im Alltag, z.B. durch Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren oder Radfahren statt Autofahren.

• Ausreichend Schlaf: Schlafentzug beeinflusst den Hormonhaushalt und kann die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden).

• Stressmanagement: Stress fördert die Cortisolproduktion, was die Fettansammlung begünstigen kann. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen.

• Geduld und Konsequenz: Gewichtsverlust ist ein Prozess, der Zeit braucht. Bleiben Sie geduldig und konsequent bei Ihrer Ernährung und Ihrem Training.

Ein Abnehmplateau ist ein normaler Bestandteil des Gewichtsverlustprozesses. Durch Anpassung Ihrer Strategie und ein Verständnis der zugrundeliegenden Mechanismen können Sie es erfolgreich überwinden und Ihre Ziele erreichen. Bei anhaltenden Problemen oder Unsicherheiten sollten Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden.