Wie lange dauert die Plateauphase beim Abnehmen?

Die Plateau-Phase beim Abnehmen: Warum die Waage stillsteht und was Sie dagegen tun können

Die ersehnte Gewichtsabnahme läuft zunächst meist gut an. Kilogramm purzeln, die Motivation ist hoch. Doch dann kommt der Punkt, an dem die Waage hartnäckig auf der gleichen Zahl verharrt: die Plateau-Phase. Diese Phase, in der die Gewichtsreduktion stagniert oder sich deutlich verlangsamt, frustriert viele Abnehmwillige und führt oft zum Abbruch der Diät. Doch was steckt hinter diesem Phänomen und wie lässt sich die Stagnation überwinden?

Es gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, wie lange eine Plateau-Phase dauert. Die Dauer ist höchst individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Individuelle Stoffwechselrate: Der Stoffwechsel passt sich an die reduzierte Kalorienzufuhr an. Er wird effizienter und benötigt weniger Energie, um die gleichen Aufgaben zu bewältigen. Dieser Anpassungsprozess kann mehrere Wochen, aber auch Monate dauern.

• Muskelaufbau: Gleichzeitig zum Fettabbau kann es zu einem Aufbau von Muskelmasse kommen. Muskeln sind schwerer als Fett, daher kann sich die Gewichtszahl auf der Waage trotz Fortschritts im Körperfettanteil kaum verändern. Dies ist ein positives Zeichen, da Muskeln den Stoffwechsel anregen und langfristig den Kalorienverbrauch erhöhen.

• Wasserhaushalt: Schwankungen im Wasserhaushalt können das Gewicht stark beeinflussen. Vor allem bei stark kohlenhydratreduzierten Diäten kann es zu einem initialen Gewichtsverlust durch Wasser kommen, der dann in der Plateau-Phase nicht mehr so stark ausgeprägt ist.

• Hormonelle Einflüsse: Hormone wie Schilddrüsenhormone oder Insulin spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und können die Gewichtsabnahme beeinflussen. Schwankungen dieser Hormone können zu einer Stagnation führen.

• Die Art der Diät: Einseitige Diäten oder Diäten mit zu geringer Kalorienzufuhr können den Stoffwechsel verlangsamen und eine Plateau-Phase verlängern. Ein Mangel an Nährstoffen kann den Körper zudem in den “Sparmodus” schalten.

Was tun bei einer Plateau-Phase?

Frustration ist verständlich, doch Aufgabe ist keine Lösung. Stattdessen sollten folgende Strategien in Betracht gezogen werden:

• Kalorienbedarf überprüfen: Eine erneute Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität und des aktuellen Gewichts kann notwendig sein. Eine leichte Reduktion der Kalorienzufuhr kann den Prozess wieder ankurbeln, jedoch sollte diese Reduktion moderat bleiben.

• Sportliche Aktivitäten variieren: Monotonie im Training kann den Körper an die Belastung gewöhnen. Abwechslungsreiches Training mit unterschiedlichen Intensitäten und Belastungsformen regt den Stoffwechsel an.

• Ernährung umstellen: Eine Überprüfung der Ernährung auf versteckte Kalorienquellen oder Mangelerscheinungen ist ratsam. Die Integration von mehr Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten kann den Stoffwechsel unterstützen.

• Ausreichend Schlaf: Schlafentzug kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen. Ausreichend Schlaf ist essentiell für den Erfolg.

• Stressreduktion: Stress kann ebenfalls den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können hilfreich sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine Plateau-Phase ist ein normaler Bestandteil des Abnehmprozesses. Panik ist fehl am Platz. Durch eine Anpassung der Strategie, eine Überprüfung der Lebensgewohnheiten und Geduld lässt sich die Stagnation meist überwinden. Der Fokus sollte weniger auf der Zahl auf der Waage, sondern vielmehr auf dem langfristigen Erfolg und einer gesunden Lebensweise liegen. Bei anhaltenden Problemen sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.