1 ngày cardio bao nhiêu là đủ?

Một giờ cardio mỗi ngày liệu có thực sự đủ? Câu trả lời không đơn giản là “có” hay “không”, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, từ mục tiêu tập luyện đến thể trạng hiện tại. Mặc dù nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Dược học Anh chỉ ra rằng 60 phút cardio mỗi ngày có thể hiệu quả, đặc biệt trong việc giảm cân, nhưng con số này chỉ là một điểm tham khảo, không phải là một quy tắc cứng nhắc.

Thực tế, “đủ” không phải là về thời gian, mà là về cường độ và chất lượng buổi tập. 60 phút đi bộ chậm rãi sẽ tạo ra kết quả khác hẳn so với 60 phút chạy bộ cường độ cao. Vậy, làm thế nào để xác định lượng cardio “đủ” cho bản thân?

Trước hết, cần xác định mục tiêu. Nếu mục tiêu là giảm cân, tăng sức bền hay đơn giản chỉ là cải thiện sức khỏe tim mạch, cường độ và thời lượng tập luyện sẽ khác nhau. Giảm cân đòi hỏi cường độ cao hơn và thời gian tập lâu hơn, trong khi cải thiện sức khỏe tim mạch có thể chỉ cần cường độ vừa phải, thời gian ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn.

Thứ hai, cần xem xét thể trạng hiện tại. Người mới bắt đầu tập luyện không nên lao vào ngay 60 phút cardio cường độ cao. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và khiến họ nản chí. Bắt đầu từ những buổi tập ngắn hơn, cường độ nhẹ hơn, sau đó từ từ tăng cường độ và thời gian là cách tiếp cận an toàn và bền vững hơn. Nghe cơ thể mình là điều quan trọng nhất. Nếu cảm thấy đau nhức quá mức, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh cường độ tập luyện.

Thứ ba, đa dạng hóa bài tập là chìa khóa. Thay vì chỉ tập một loại cardio như chạy bộ, hãy kết hợp nhiều hình thức khác nhau như bơi lội, đạp xe, nhảy dây… để tránh nhàm chán và kích thích cơ thể phát triển toàn diện.

Tóm lại, 60 phút cardio mỗi ngày có thể là một mục tiêu tốt, nhưng không phải là một quy tắc bất di bất dịch. Quan trọng hơn là lắng nghe cơ thể, lựa chọn cường độ và loại hình tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng, và duy trì sự thường xuyên. Thay vì tập trung vào con số, hãy tập trung vào cảm giác thoải mái, khỏe mạnh và sự tiến bộ của bản thân. Hãy biến việc tập luyện trở thành một thói quen tích cực, bền vững hơn là một cuộc đua tranh với thời gian.