Paljonko salilla käyvä tarvitsee proteiinia?

Lihasmassan kasvatus ja proteiinin tarve: Kuinka paljon salilla käyvä tarvitsee?

Salilla ahkerasti hikoileva ja lihasmassaa kasvattava kaipaa keholleen riittävästi rakennusaineita, ja tässä proteiini nousee avainasemaan. Moni miettii, kuinka paljon proteiinia on sitten optimaalinen määrä juuri heidän tarpeisiinsa. Yksinkertaista vastausta ei ole, sillä optimaalinen määrä riippuu monesta tekijästä, kuten harjoitteluintensiteetistä, harjoittelun tyypistä, yksilön aktiivisuudesta ja kokonaisenergiatasapainosta. Yleisesti ottaen voimaharjoittelun lisääminen kasvattaa proteiinin tarvetta huomattavasti.

Usein mainittu suositus on 1,5–2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä, kun tavoitteena on lihasmassan kasvu voimaharjoittelun avulla. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70-kiloiselle henkilölle 105–140 gramman proteiinin saantia päivässä. Tämä lukema on kuitenkin suuntaa-antava, eikä sitä pidä pitää absoluuttisena totuutena.

Miksi tämä määrä? Proteiini on välttämätöntä lihassolujen korjaamiseen ja uudistamiseen harjoittelun jälkeen. Riittävä proteiinin saanti tukee lihasproteiinisynteesiä, eli lihassolujen kasvua. Liian vähäinen proteiinin saanti puolestaan rajoittaa tätä prosessia, eikä lihasmassan kasvu ole optimaalista.

Onko 2 grammaa proteiinia per painokilo liikaa?

Terveille henkilöille jopa 2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä on yleisesti pidetty turvallisena. Keho pystyy hyödyntämään ja poistamaan ylimääräisen proteiinin, mutta se ei välttämättä johda lineaariseen lihasmassan kasvuun. Suurempi määrä proteiinia voi johtaa myös lisääntyneeseen kuona-aineiden tuotantoon munuaisille, joten liiallinen proteiinin saanti ei ole välttämättä aina eduksi. On tärkeää huomioida, että muukin ravinto on tasapainossa.

Munuaissairaudet ja runsasproteiininen ruokavalio:

Munuaissairauksista kärsivien tulisi keskustella runsasproteiinisesta ruokavaliosta hoitavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa määrittämään turvallisen ja sopivan proteiinin saannin yksilöllisen terveydentilan mukaan.

Yhteenveto:

Vaikka 1,5-2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä on hyvä lähtökohta voimaharjoittelua tekevälle lihasmassan kasvattajalle, on tärkeää muistaa, että tämä on vain suuntaa-antava lukema. Yksilöllinen tarve vaihtelee, ja muita tekijöitä, kuten kokonaisenergian saanti, harjoittelun intensiivisyys ja yksilölliset ominaisuudet, on otettava huomioon. Keskustele tarvittaessa ravitsemusterapeutin kanssa optimaalisen proteiinin saannin määrittämiseksi. Älä myöskään unohda muita tärkeitä ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka ovat välttämättömiä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja optimaalisen harjoittelutehon kannalta.