Paljonko suolaa päivässä urheilija?

Paljonko suolaa päivässä urheilija tarvitsee?

Urheilijan suolan tarve ei ole vakiomäärä, vaan se vaihtelee merkittävästi harjoittelujen intensiteetin, keston ja erityisesti ympäristön lämpötilan mukaan. Keskeinen tekijä on hikoilu, sillä suola erittyy elimistöstä hien mukana. Siksi on tärkeää ymmärtää, miksi ja miten suolan saantia tulisi mukauttaa urheilun aikana ja sen ympärillä.

Yleisesti ottaen optimaalinen natriumin saanti kestävyysurheilijalle on noin 500-750 mg tunnissa harjoittelua. Tämä määrä on kuitenkin hyvin suuntaa antava. Kuumalla säällä tai riittämättömän nesteytyksen tunteessa suolan tarve voi nousta huomattavasti, jopa 1500 mg:aan tunnissa. Hikoiluprofiili, jossa hikoilu on runsasta ja suolan menetys merkittävää, edellyttää suurempaa natriumin saantia.

On tärkeää korostaa, että tässä ei ole kyse pelkästään suolan lisäämisestä ruokavalioon. Harjoittelun aikana ja sen jälkeen suolan saannin täytyy olla monipuolista ja mahdollisimman tasapainoista, jotta elimistö saa tarvitsemiaan hivenaineita ja mineraaleja. Nesteytyksen seuranta on äärimmäisen tärkeää. Runsas hikoilu vie elimistöstä myös nestettä, jota on korvattava vastaavasti.

Omassa suolan saannin suunnittelussaan urheilijan tulisi ottaa huomioon:

• Hikoilu: Runsastuhon hikoilu edellyttää korkeampaa suolan saantia. Hyvän viitearvon saamiseksi hikoilun määrä voidaan mitata.
• Harjoittelu intensiivisyys: Intensiivinen ja pitkäkestoinen harjoittelu kasvattaa suolan tarvetta.
• Ympäristön lämpötila: Kuuma sää lisää suolan menetystä, ja tarve kasvaa.
• Yksilölliset tekijät: Ihmisen yksilöllinen hikoilun koostumus ja suolan erityksen määrä vaikuttavat optimaaliseen suolan saantiin. Käytäthän tuntemuksiasi ja tuntee omaa kehoasi! Mitä paremmin tunnet omat rajasi, sitä paremmin voit harjoitella ja kisata.
• Suolan saanti ruokavaliosta: Suolan saanti ruokavaliosta on tärkeää, mutta harjoittelun aikana suolattavat lisäravintoaineet voivat olla välttämättömiä.

Lisäksi on tärkeää muistaa, että urheilijan tulisi kuunnella omaa kehoaan. Jos tuntee jatkuvaa janotunnetta, päänsärkyä tai lihaskramppeja, suolan saannin säätö ja nesteytyksen korjaus ovat tarpeen.

Urheilulääkäri tai ravitsemusterapeutti voi antaa yksilöllisiä ohjeita ja tukea suolan saannin optimoimiseksi ja näin parantaa urheilullisia suorituksia.