Mikä ruoka alentaa kortisolia?

Kortisolin kurissa: Ruokavalio stressinhallinnan apuna

Kortisol, kehomme tärkein stressihormoni, on välttämätön selviytymisemme kannalta. Lyhytaikainen kortisolin nousu on normaalia ja jopa hyödyllistä, mutta jatkuva korkea kortisolitaso voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten unettomuuteen, painonnousuun, heikentyneeseen immuunipuolustukseen ja jopa sydän- ja verisuonitauteihin. Onneksi ruokavaliolla on merkittävä rooli kortisolitasojen säätelyssä. Ei ole olemassa yhtä ainoaa “maagista” ruokaa, joka alentaisi kortisolia, mutta tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio on avainasemassa.

Sen sijaan, että etsisimme yksittäisiä superruokia, on tärkeämpää keskittyä ravintoaineiden optimaaliseen saantiin. Seuraavat ruoka-aineet ja ravintoaineet tukevat kortisolin tasapainoa:

• Magnesiumia runsaasti sisältävät ruoat: Magnesium on tärkeä mineraali, joka vaikuttaa hermoston toimintaan ja auttaa vähentämään stressin vaikutuksia. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat mm. tumma suklaa (mieluummin korkea kaakaopitoisuus), manteli, saksanpähkinät, pinaatti, avokado ja kvinoa.

• B-vitamiinipitoiset ruoat: B-vitamiinit ovat tärkeitä hermoston toiminnalle ja auttavat kehoa käsittelemään stressiä. Hyviä lähteitä ovat mm. kananmuna, lohi, palkokasvit, täysjyvävilja ja vihreät lehtivihannekset.

• Omega-3-rasvahapot: Nämä terveelliset rasvat auttavat vähentämään tulehdusta ja tasapainottamaan mielialaa. Lähteitä ovat mm. rasvainen kala (lohi, sardiinit, makrilli), chia-siemenet ja pellavansiemenet.

• Probiootteja sisältävät ruoat: Suolen terveys on vahvasti yhteydessä aivojen toimintaan ja stressin hallintaan. Probiootteja löytyy mm. jogurtista, kefiiristä ja hapatetuista vihanneksista.

• Runsaasti antioksidantteja sisältävät hedelmät ja vihannekset: Antioksidantit suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta ja vähentävät stressin aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Värikkäät hedelmät ja vihannekset, kuten marjat, porkkanat ja paprika, ovat erinomaisia antioksidanttien lähteitä.

Mitä välttää?

Korkea sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen saanti voi pahentaa kortisolitasojen nousua. Liian runsaasti kofeiinia ja alkoholia sisältävä ruokavalio voi myös häiritä unen laatua ja siten vaikuttaa kortisolitasoihin negatiivisesti. Myös prosessoidut elintarvikkeet ja pikaruoka tulisi rajoittaa.

Muista myös muut tekijät:

Ruokavalion lisäksi riittävä uni, säännöllinen liikunta ja stressinhallintamenetelmät, kuten meditaatio ja jooga, ovat erittäin tärkeitä kortisolitasojen hallinnassa. Jos epäilet kortisolitasojesi olevan epätasapainossa, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin. He voivat auttaa sinua löytämään sinulle sopivan ratkaisun.

Tämä artikkeli tarjoaa yleisiä ohjeita ja ei ole lääkärin antamaa neuvoa. Muista aina keskustella terveysasioista lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.