Mikä ruoka sisältää paljon rautaa?

Raudan tankkaus ruokapöydässä: Yllättävätkin lähteet ja imeytymisen salat

Rauta on elintärkeä hivenaine, jolla on keskeinen rooli hapen kuljetuksessa kehossa ja monissa muissa fysiologisissa prosesseissa. Riittävä raudan saanti on erityisen tärkeää naisille, kasvaville lapsille ja urheilijoille. Vaikka monet tietävät punaisen lihan olevan hyvä raudanlähde, raudan tankkaamiseen on muitakin, yllättävämpiäkin tapoja. Pureudutaanpa syvemmälle suomalaisen ruokapöydän tarjoamiin raudanlähteisiin ja imeytymisen nikseihin.

Perinteiset raudanlähteet – ja mitä kannattaa muistaa:

• Punainen liha ja sisäelimet: Naudanliha on tunnettu rautapitoisuudestaan, mutta myös esimerkiksi lampaanliha ja maksa ovat erinomaisia lähteitä. Sisäelimissä raudan pitoisuus on yleensä vieläkin korkeampi. Muista kuitenkin, että punaisen lihan liiallinen kulutus voi lisätä riskiä tietyille sairauksille, joten kohtuus on valttia.
• Täysjyvätuotteet: Ruisleipä, kaurapuuro ja muut täysjyvätuotteet ovat hyviä raudanlähteitä, mutta tässä piilee pieni knoppi. Viljojen sisältämä fytaatti voi heikentää raudan imeytymistä. Tähän ongelmaan on onneksi ratkaisu!

Kasvikunnan aarteet – monipuolista raudan saantia:

• Pavut, linssit ja herneet: Nämä kasviproteiinin lähteet ovat myös rautapommeja. Ne sopivat erinomaisesti kasvisruokavalioon ja monipuolistavat raudan saantia. Kannattaa muistaa liottaa papuja ennen keittämistä, jolloin niiden sisältämät antinutrientit vähenevät ja rauta imeytyy paremmin.
• Pähkinät ja siemenet: Cashewpähkinät, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet ovat maukkaita ja terveellisiä välipaloja, jotka sisältävät myös rautaa.
• Vihreät vihannekset: Vaikka pinaatti usein nostetaan esiin, myös muut vihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja parsakaali, sisältävät rautaa.
• Kuivatut hedelmät: Aprikoosit ja viikunat ovat makea tapa lisätä raudan saantia.

Imeytymisen tehostaminen – C-vitamiinista apua:

Kasviperäisen raudan (ei-hemirauta) imeytyminen on yleensä heikompaa kuin eläinperäisen raudan (hemirauta). Onneksi imeytymistä voidaan tehostaa yksinkertaisilla keinoilla.

• C-vitamiini avuksi: Syö C-vitamiinipitoista ruokaa samalla aterialla, jolla nautit rautaa. Esimerkiksi sitrushedelmät, marjat ja paprika ovat loistavia C-vitamiinin lähteitä. Lasillinen appelsiinimehua ruisleivän kanssa, jossa on paputahnaa, on erinomainen yhdistelmä!
• Vältä kalsiumia ja tanniineja: Kalsium, jota on maitotuotteissa, ja tanniinit, joita on kahvissa ja teessä, voivat heikentää raudan imeytymistä. Näiden nauttimista kannattaa välttää juuri aterian yhteydessä.

Yhteenveto:

Raudan saanti ei ole vain punaisen lihan varassa. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää täysjyvätuotteita, kasviksia, pähkinöitä ja siemeniä, sekä huomioiminen raudan imeytymistä edistäviin tekijöihin, varmistaa riittävän raudan saannin. Muista kuunnella omaa kehoasi ja tarvittaessa keskustella lääkärin kanssa, jos epäilet raudanpuutetta.

Avainsanat: Rauta, raudanlähteet, raudan imeytyminen, punainen liha, kasvisruokavalio, C-vitamiini, anemia, ruokavalio, terveys.