Mistä ruoasta saa biotiinia?

Biotiinin lähteet lautasella: Mistä tätä tärkeää vitamiinia löytyy?

Biotiini, eli H-vitamiini, on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu lukuisiin elimistön toimintoihin, kuten energiantuotantoon, hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja solujen kasvuun. Vaikka biotiinin puutos on harvinainen monipuolisen ruokavalion ansiosta, on tärkeää tietää, mistä sitä saa riittävästi.

Usein kuulee biotiinin hyödyistä hiuksille, iholle ja kynsille, ja vaikka tieteellinen näyttö näiden väitteiden tueksi on vielä osin puutteellista, on biotiinin riittävä saanti silti tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta.

Perinteisesti parhaimpina biotiinin lähteinä mainitaan eläinkunnan tuotteet. Erityisesti naudan ja sian maksa ovat biotiinipommeja. Myös liha, kana, kala, ja kananmunat tarjoavat hyvän annoksen tätä vitamiinia. Kananmunan keltuainen sisältää biotiinia, mutta mielenkiintoista on, että raa’an kananmunanvalkuaisessa on avidiinia, proteiinia joka sitoo biotiinia ja estää sen imeytymisen. Kypsentäminen kuitenkin inaktivoi avidiinin, joten keitetyistä tai paistetuista munista biotiini imeytyy ongelmitta.

Entä sitten kasvissyöjät ja vegaanit? Heillekin löytyy onneksi useita biotiinin lähteitä. Soijapavut ja niistä valmistetut tuotteet, kuten tofu ja tempeh, sisältävät kohtuullisesti biotiinia. Myös pähkinät, erityisesti manteli ja maapähkinä, sekä siemenet, kuten auringonkukansiemenet, ovat hyviä biotiinin lähteitä. Täysjyvävilja, kuten kaura ja ruis, tarjoavat myös jonkin verran biotiinia, vaikka imeytyvyys ei olekaan yhtä hyvä kuin eläinkunnan tuotteista.

Mielenkiintoinen lisä biotiinin saantiin on se, että suolistomme bakteerit pystyvät itse tuottamaan pieniä määriä biotiinia. Tämän vuoksi biotiinin puutos on todella harvinainen terveillä ihmisillä. Suoliston hyvinvointiin panostaminen monipuolisella ruokavaliolla ja esimerkiksi probioottien käytöllä voi siis epäsuorasti vaikuttaa myös biotiinin saantiin.

Vaikka tiettyjen ruoka-aineiden biotiinipitoisuus voi vaihdella esimerkiksi kasvatusolosuhteiden ja valmistustapojen mukaan, monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio takaa yleensä riittävän biotiinin saannin. Jos kuitenkin epäilet biotiinin puutosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.