Mistä ruuasta saa eniten proteiinia?

Proteiinin parhaat lähteet: Monipuolinen ruokavalio on avainasemassa

Suomalaisen ruokapöydän proteiininlähteet ovat monipuolisia, kattaen sekä eläin- että kasvikunnan tuotteita. Vaikka yleinen käsitys painottaa lihan merkitystä, moni muukin raaka-aine tarjoaa runsaasti tätä tärkeää rakennusaineita. Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että monipuolinen ruokavalio on avainasemassa riittävään proteiinin saantiin.

Sen sijaan, että keskittyisimme yksittäisiin “parhaisiin” proteiininlähteisiin, on hyödyllisempää tarkastella eri ruoka-aineiden proteiinipitoisuutta ja niiden käyttöä osana tasapainoista ruokavaliota. Seuraavassa on esimerkkejä eri proteiinilähteistä ja niiden hyödyistä:

Eläinperäiset proteiininlähteet:

• Liha (naudanliha, sianliha, lammasliha): Liha on erinomainen proteiinin lähde, sisältäen myös rautaa ja B-vitamiineja. Erilaisilla leikkauksilla on vaihtelevia rasva- ja proteiinipitoisuuksia, joten valinnanvaraa on runsaasti. Maustamalla ja valmistusmenetelmiä vaihtamalla voi vaikuttaa sekä makuun että ravintosisältöön.

• Kala ja äyriäiset: Kala tarjoaa korkealaatuista proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Lohi, tonnikala ja silakka ovat esimerkkejä proteiinipitoisista vaihtoehdoista. Äyriäiset, kuten katkaravut ja ravut, ovat myös erinomaisia proteiininlähteitä.

• Maito ja maitotuotteet: Jogurtti, juusto ja maito tarjoavat helposti saatavaa proteiinia ja kalsiumia. Rasvapitoisuus vaihtelee tuotteiden välillä, joten valinta kannattaa kohdentaa omiin tarpeisiin.

• Munat: Yksi muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia ja on täydellinen proteiinin lähde, eli sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Muna on monipuolinen raaka-aine, joka sopii moneen ruokaan.

Kasvikunnan proteiininlähteet:

• Pavut ja linssit: Näissä palkokasveissa on runsaasti proteiinia, kuitua ja rautaa. Ne sopivat monipuolisesti erilaisiin ruokiin, keittoihin ja salaatteihin.

• Pähkinät ja siemenet: Pähkinät ja siemenet, kuten manteli, saksanpähkinä, chia-siemenet ja kurpitsansiemenet, sisältävät proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua. Niitä voi nauttia sellaisenaan tai lisätä esimerkiksi puuroon tai jogurttiin.

• Soijapavut ja soijatuotteet: Soijaproteiini on hyvä vaihtoehto kasvikunnan proteiinin lähteeksi. Tofu, tempeh ja soijamaito ovat esimerkkejä soijasta valmistettuista tuotteista.

• Kvinoa: Tämä täysjyvävilja sisältää täydellistä proteiinia ja on monipuolinen raaka-aine.

On tärkeää huomata, että vaikka liha ja muut eläinperäiset tuotteet tarjoavat helposti saatavaa ja täydellistä proteiinia, kasvikunnan proteiinien yhdistelmällä saadaan myös täydellinen aminohappotasapaino. Kasvisruokavaliossa on vain tärkeää huolehtia monipuolisuudesta ja eri kasvikunnan proteiininlähteiden yhdistämisestä.

Lopulta paras tapa varmistaa riittävä proteiinin saanti on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää sekä eläin- että kasvikunnan proteiininlähteitä. Tarvittaessa ravitsemusterapeutti voi auttaa yksilöllisten tarpeiden määrittämisessä ja sopivan ruokavalion suunnittelussa.