Mitä ovat hyvälaatuiset rasvat?

Hyvät rasvat: Avaimet terveelliseen ruokavalioon

Rasvat ovat usein saaneet negatiivisen leiman, mutta totuus on, että ne ovat elintärkeitä kehon toiminnalle. Emme voi elää ilman rasvoja, ja jotkut rasvat ovat jopa välttämättömiä terveydelle. Nämä “hyvät” rasvat, tarkemmin sanottuna tyydyttämättömät rasvahapot, tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä, joita ei voi sivuuttaa.

Yksinkertaistaen, rasvojen jaotellaan tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja transrasvoihin. Hyviksi rasvoiksi luokitellaan tyydyttämättömät rasvahapot, jotka jaetaan edelleen monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin.

Monityydyttymättömät rasvahapot (omega-3 ja omega-6):

• Omega-3 rasvahapot: Näitä löydämme erityisesti rasvaisesta kalasta (lohi, silli, makrilli), pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä. Omega-3:t ovat tunnettuja tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksistaan ja niiden positiivisesta vaikutuksesta sydän- ja verisuoniterveyteen, aivojen toimintaan sekä silmien terveyteen. Ne voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja triglyseriditasoja.

• Omega-6 rasvahapot: Omega-6 rasvoja löytyy kasviöljyistä, kuten auringonkukkaöljystä ja maissiöljystä, sekä pähkinöistä ja siemenistä. Vaikka omega-6:t ovat välttämättömiä, liika kulutus voi johtaa tulehdukseen. Tasapaino omega-3:n ja omega-6:n välillä on siksi tärkeää. Ihannetapauksessa omega-6:n ja omega-3:n suhteen tulisi olla noin 4:1.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot:

Nämä rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja niitä löytyy esimerkiksi oliiviöljystä, avokadoöljystä ja pähkinöistä (esimerkiksi mantelit ja hasselpähkinät). Kertatyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (“huono” kolesteroli) ja nostamaan HDL-kolesterolia (“hyvä” kolesteroli), edistäen sydän- ja verisuoniterveyttä.

Hyvien rasvojen hyödyt yhteenvetona:

• Sydämen terveys: Alentavat LDL-kolesterolia ja nostavat HDL-kolesterolia, vähentäen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
• Aivojen terveys: Tärkeä osa aivojen rakennetta ja toimintaa, parantaen kognitiivisia toimintoja.
• Tulehdusten vähentäminen: Omega-3 rasvahapot ovat erityisen tehokkaita tulehdusten vähentämisessä.
• Silmien terveys: Omega-3 rasvahapot tukevat silmien terveyttä ja ehkäisevät silmäsairauksia.
• Ihon terveys: Rasvat ovat tärkeitä ihon kosteuden ja terveyden ylläpitämisessä.

On tärkeää muistaa:

Vaikka tyydyttämättömät rasvat ovat hyödyllisiä, kohtuus on avainasemassa. Liian suuri rasvan saanti, olipa se sitten “hyvää” tai “huonoa”, voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, on tärkeää hyvien rasvojen lisäksi. Kysy tarvittaessa neuvoa ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä optimaalisesta rasvan saannista ja terveellisistä ruokavaliovalinnoista.