Paljonko kasviksia ja hedelmiä päivässä?

Viisi kourallista päivässä – Kasvisten ja hedelmien merkitys terveydelle

Monet meistä tietävät, että kasvikset ja hedelmät ovat terveellisiä, mutta kuinka paljon niitä tulisi oikeasti syödä päivittäin? Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) suosittelee nauttivan 500–800 grammaa kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Tämä kuulostaa ehkä paljolta, mutta ajateltuna kourallisina, suositus konkretisoituu: se vastaa noin 5–9 kourallista päivässä.

Mutta mikä on kourallinen? Kourallinen on noin 80-100 grammaa, joten kokonaismäärä vastaa noin 400–900 grammaa. Tämä ei ole tarkka tiede, ja kourallisen koko vaihtelee yksilöittäin. Tärkeintä on monipuolisuus ja riittävä määrä. Suosituksen mukaisesti puolet tästä päiväannoksesta, siis 250–450 grammaa, tulisi olla marjoja ja hedelmiä. Loppuosa koostuisi sitten kasviksista ja juureksista.

Miksi 5-9 kourallista? Suuri määrä kasviksia ja hedelmiä sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä kehon normaaleille toiminnoille, immuunipuolustukselle ja kroonisten sairauksien ehkäisemiselle. Kuitu esimerkiksi edistää ruoansulatusta ja auttaa pitämään verensokerin ja kolesterolin tasot kurissa. Antioksidantit puolestaan suojaavat soluja vahingollisilta vapailta radikaaleilta.

Mehujen rooli: Osan suositusmäärästä, noin 100 grammaa, voi korvata täysmehulla. On kuitenkin tärkeää muistaa, että mehu ei ole sama asia kuin kokonaiset hedelmät tai marjat. Mehu sisältää vähemmän kuitua ja voi sisältää runsaasti sokeria, joten sitä ei tulisi nauttia liikaa.

Monipuolisuus on avainasemassa: Suositusten saavuttamiseksi on tärkeää syödä monipuolisesti erilaisia kasviksia ja hedelmiä. Älä siis keskity vain muutamaan suosikkiisi, vaan kokeile rohkeasti uusia makuja ja lajeja. Erilaiset värit ja lajit tarjoavat erilaisia ravintoaineita.

Miten lisätä kasvisten ja hedelmien määrää? Kasvisten ja hedelmien lisääminen ruokavalioon voi olla helpompaa kuin luulet. Lisää esimerkiksi salaattia lounaaseen ja päivälliseen, syö välipalaksi hedelmiä tai marjoja, ja kokeile erilaisia kasvissosekeittoja. Lisää kasviksia myös paistoksiin ja muihin ruokiin. Pienillä muutoksilla voit merkittävästi lisätä päivittäistä saantia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että 5–9 kourallista kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja päivässä on terveellinen tavoite. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti näitä ravinteikkaita ruokia, tukee terveyttä ja hyvinvointia koko elämän ajan. Muista kuitenkin, että yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, joten kysy tarvittaessa neuvoa ravitsemusterapeutilta.