Paljonko lihaa saa syödä viikossa?

Lihan kulutus viikossa: Miten paljon on liikaa?

Suomalaisten lihan kulutus on pitkään ollut Pohjoismaiden korkein. Tämä herättää kysymyksen: paljonko lihaa voi terveellisesti syödä viikossa? Yksinkertaista vastausta ei ole, sillä optimaalinen lihamäärä vaihtelee yksilöllisesti iän, aktiivisuustason ja muiden terveystekijöiden mukaan. Pohjoismaiden ravitsemussuositukset tarjoavat kuitenkin hyvän lähtökohdan, ja niiden mukaan punaisen lihan ja lihavalmisteiden viikkomäärä tulisi rajoittaa noin 350 grammaan. Tämä määrä on kuitenkin monille suomalaisille selvästi liian suuri.

Suositusten taustalla on punalihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden yhteys kohonneeseen sydän- ja verisuonitautien, tiettyjen syöpien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Nämä riskit liittyvät lihan sisältämiin kyllästettyihin rasvoihin ja mahdollisesti myös heterosyklisiin amiineihin, jotka muodostuvat lihan kypsennyksen aikana korkeissa lämpötiloissa. Suurin osa näistä riskeistä liittyy kuitenkin suurempaan, säännölliseen punalihan kulutukseen.

Mitä sitten tarkoittaa “alle 350 grammaa viikossa”? Tämä ei tarkoita, että viikon jokaisena päivänä pitäisi syödä tarkalleen määritelty määrä lihaa. Suositusta voi soveltaa joustavasti. Tärkeintä on pyrkiä pitämään kokonaislihamäärä viikossa noin 350 gramman rajan alapuolella. Tämä tarkoittaa käytännössä, että jos syö esimerkiksi lauantaina runsaan lihapöydän, viikon muut päivät tulisi syödä vain pieniä määriä lihaa tai välttää sitä kokonaan.

Päivittäinen suositus on alle 50 grammaa punaista lihaa ja lihavalmisteita. Tämä on hyvä ohjenuora, jolla voi varmistaa, ettei viikkoraja ylity. Muista, että tämä luku koskee punaista lihaa ja lihavalmisteita. Valkoista lihaa, kuten kanan ja kalkkunan, voi syödä runsaammin, vaikka kohtuullisuus on toki aina paikallaan. Kalastus on myös hyvä tapa saada proteiinia ja ravintoaineita.

Lihan valinta on tärkeää: Prosessoitujen lihavalmisteiden, kuten makkaran, pekonin ja nakkien, kulutusta tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon, sillä ne sisältävät usein runsaasti suolaa, lisäaineita ja kyllästettyä rasvaa. Punaisen lihan osalta suosimalla vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten jauhelihaa ja leikkelettä, ja käyttämällä kypsennysmenetelmiä, jotka vähentävät heterosyklisiä amiineja, voi pienentää terveysriskejä.

Lihansyönti on siis osa monipuolista ruokavaliota, mutta kohtuullisuus on avainasemassa. Keskittymällä monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää paljon kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja palkokasveja, ja pitämällä punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden kulutus kohtuullisena, voit varmistaa terveytesi. Mikäli sinulla on kysyttävää tai epäilyksiä omasta lihankulutuksesta, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.