Paljonko on yksi annos kasviksia?

Kasvisten annoskoko: Mitä “yksi annos” oikein tarkoittaa?

Suositukset kasvisten päivittäisestä saannista pyörivät usein viiden ja kahdeksan annoksen välillä. Mutta mitä yksi annos kasviksia käytännössä on? Tämä on kysymys, johon ei ole yhtä yksiselitteistä vastausta, sillä annoskoko vaihtelee kasviksen tyypin ja tiheyden mukaan. Tärkeintä on pyrkiä monipuolisuuteen ja riittävään kokonaismäärään.

Sen sijaan, että takerrutaisiin liian tarkkoihin mittoihin, on hyödyllisempää ajatella kasvisten annosta suuntaa antavina ohjeina. Seuraavat esimerkit auttavat hahmottamaan, mitä noin yksi annos voi olla:

• Tuoreet kasvikset: 1,5 dl salaattia, raastettua porkkanaa tai kurkkua, tai vastaavaa. Tämä vastaa noin nyrkin kokoista määrää. Myös vihannekset kuten paprika tai tomaatti voidaan laskea yhdeksi annokseksi, jos koko on noin keskikokoinen.

• Pakastetut kasvikset: 1 dl pakastettua vihannessosea tai -sekoitusta. Muista kuitenkin, että pakastettujen kasvisten tilavuus on usein pienempi kuin tuoreiden.

• Marjat: 1 dl marjoja (esimerkiksi mansikoita, mustikoita, vadelmia).

• Hedelmät: Yksi keskikokoinen hedelmä, kuten omena, banaanit tai appelsiini. Huomaa, että jotkut hedelmät, kuten avokado, ovat rasvaisempia ja niitä syödään usein pienempiä määriä.

• Muut kasvikset: Puoli kupillista herneitä tai pavuja, tai noin 1/2 – 1 dl kypsennettyä parsakaalia.

Tärkeintä on monipuolisuus ja kokonaiskuva: Sen sijaan, että keskittyisit liian tarkasti yksittäisten annosten kokoon, keskity syömään monipuolisesti eri värisiä ja tyyppisiä kasviksia. Viikossa ainakin 20 erilaisen kasviksen maistaminen on hyvä tavoite. Tämä takaa, että saat tarvitsemasi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

Muista myös:

• Annoskokoon vaikuttaa yksilön energiankulutus ja muut ruokavaliotekijät. Aktiivisella henkilöllä voi olla tarve suuremmalle määrälle kasviksia.
• Kuivatut kasvikset, kuten kuivatut herneet tai linssit, ovat tiiviimpiä ja niiden annoskoko on pienempi.
• Kysy tarvittaessa neuvoa ravitsemusterapeutilta tai terveysalan ammattilaiselta, jotta saat yksilöllisiä suosituksia kasvisten saannin osalta.

Lopulta “yksi annos” kasviksia on ennemminkin suuntaviittaus kuin tarkka mitta. Keskittymällä monipuolisuuteen ja riittävään kokonaismäärään (500-800 grammaa päivässä) varmistat optimaalisen kasvisten saannin ja hyvän terveyden.