Paljonko pitäisi syödä proteiinia päivässä?

Paljonko proteiinia päivässä – Opas yksilöllisiin tarpeisiin

Proteiini on elimistölle välttämätön ravintoaine, joka osallistuu lukuisiin tärkeisiin toimintoihin, kuten lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen, hormonien tuotantoon ja immuunijärjestelmän ylläpitoon. Mutta kuinka paljon proteiinia tulisi syödä päivässä, jotta pysyt terveenä ja saavutat tavoitteesi? Yksinkertainen vastaus on: se riippuu.

Yleinen suositus on, että 15–20 % päivittäisestä energiansaannista tulisi proteiinista. Koska yksi gramma proteiinia sisältää noin 4 kilokaloria, tämä tarkoittaa, että esimerkiksi 2000 kilokalorin päivittäisellä energiantarpeella proteiinia tulisi nauttia 75–100 grammaa.

Tämä suositus on kuitenkin vain lähtökohta. Proteiinin tarve vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, aktiivisuustasosta, terveydentilasta ja tavoitteista.

Aktiivisuustaso ratkaisevassa roolissa:

Erityisesti liikunnan harrastajilla proteiinin tarve on usein suurempi. Liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, aiheuttaa lihaskudoksessa pieniä vaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan proteiinia. Riittävä proteiinin saanti on siis tärkeää lihaskasvun ja -palautumisen kannalta.

Treenaajille suositellaan usein proteiinin saantia painon mukaan laskettuna. Hyvä lähtökohta on 1,6–2,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi 70 kg painava aktiiviliikkuja tarvitsee siis 112–168 grammaa proteiinia päivässä.

Muita huomioon otettavia tekijöitä:

• Ikä: Iäkkäillä proteiinin tarve voi olla hieman suurempi lihaskadon ehkäisemiseksi.
• Terveydentila: Tietyt sairaudet voivat vaikuttaa proteiinin tarpeeseen.
• Kasvukausi: Lapsilla ja nuorilla proteiinin tarve on suurempi kasvun ja kehityksen tukemiseksi.
• Ruokavalio: Kasviproteiinien imeytyvyys on hieman heikompi kuin eläinproteiinien, joten vegaanien ja kasvissyöjien proteiinin tarve voi olla hieman suurempi.

Miten varmistaa riittävä proteiinin saanti?

Proteiinia saa monipuolisesti eri lähteistä, kuten lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Hyvällä ruokavaliosuunnittelulla on helppo varmistaa riittävä proteiinin saanti.

Jos on epävarma omasta proteiinin tarpeesta, kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusterapeutti voi auttaa laatimaan yksilöllisen ruokavalion, joka varmistaa riittävän proteiinin ja muiden ravintoaineiden saannin.

Älä liioittele:

Vaikka proteiini on tärkeä ravintoaine, liiallinen proteiinin saanti ei ole suositeltavaa. Pitkäaikainen, erittäin runsas proteiinin saanti voi rasittaa munuaisia. Siksi on tärkeää noudattaa suositeltuja saantimääriä ja kuunnella omaa kehoa.

Tärkeintä on löytää itselle sopiva proteiinin saanti, joka tukee terveyttä ja hyvinvointia.