Mistä tietää, että lihakset ovat palautuneet?

Miten tietää, että lihakset ovat palautuneet?

Lihasten palautumisen ymmärtäminen on olennainen osa tehokkaan harjoitusohjelman kehittämistä. Palautuneet lihakset voivat kestää lisää kuormitusta ja harjoitusta, kun taas palautumattomat lihakset ovat alttiimpia vammoille ja ylikuormitukselle. Tässä artikkelissa tutkimme merkkejä, jotka auttavat sinua määrittämään, ovatko lihaksesi palautuneet ja valmiita uuteen harjoitukseen.

Seuraa suorituskykyäsi

Yksi parhaista tavoista arvioida lihasten palautumista on seurata omaa suorituskykyäsi. Jos pystyt suorittamaan saman harjoituksen tänään yhtä tehokkaasti kuin eilen, on todennäköistä, että olet palautunut. Jos suorituskykysi on heikentynyt, kehosi ei ole vielä valmis uuteen rasitukseen ja tarvitsee enemmän aikaa palautua.

Kiinnitä huomiota seuraaviin suorituskykymittareihin:

• Toistomäärä: Pystytkö tekemään saman määrän toistoja kuin aiemmin?
• Paino: Voitko nostaa saman painon kuin aiemmin?
• Teho: Pystytkö suorittamaan harjoituksen samalla intensiteetillä kuin aiemmin?

Jos suorituskykysi pysyy samana tai paranee, lihaksesi ovat todennäköisesti palautuneet. Jos suorituskykysi on heikentynyt, sinun kannattaa antaa lihaksille enemmän lepoa.

Lihaskipu

Lihaskipu harjoituksen jälkeen on merkki siitä, että lihaksesi ovat joutuneet koville. Normaali lihaskipu, joka tunnetaan nimellä “lihasarkuus”, yleensä vähenee 24–48 tunnin kuluessa.

Kuitenkin voimakas tai pitkittynyt lihaskipu voi olla merkki siitä, että lihaksesi eivät ole vielä palautuneet. Jos lihaskipu on edelleen voimakasta 48 tunnin kuluttua harjoituksesta, sinun kannattaa harkita lepoa tai harjoituksen keventämistä.

Lihasjäykkyys

Lihasjäykkyys voi olla toinen merkki siitä, että lihaksesi eivät ole palautuneet. Jos tunnet lihaksissasi jäykkyyttä tai kireyttä, se voi estää sinua suorittamasta harjoituksia täydellä liikeradalla.

Lihasjäykkyys voidaan lievittää venyttelyllä ja foam rollingilla. Jos lihasjäykkyys ei kuitenkaan parane muutaman tunnin tai päivän kuluessa, sinun kannattaa antaa lihaksille enemmän lepoa.

Muut palautumisen merkit

Suorituskyvyn seurannan, lihaskivun ja lihasjäykkyyden lisäksi on muitakin merkkejä, jotka voivat viitata lihasten palautumiseen:

• Unen laatu: Nukkuminen on tärkeä osa palautumista. Jos nukut hyvin ja heräät tuntien itsesi virkeäksi, on todennäköistä, että lihaksesi ovat palautuneet.
• Ruokahalu: Liikunta lisää ruokahalua. Jos sinulla on kova nälkä harjoituksen jälkeen, se voi olla merkki siitä, että lihaksesi tarvitsevat polttoainetta palautuakseen.
• Mielentila: Jos tunnet itsesi energiseksi ja motivoituneeksi harjoittelun jälkeen, se voi olla merkki siitä, että lihaksesi ovat palautuneet.

Kuuntele kehoasi

Lopulta paras tapa tietää, ovatko lihaksesi palautuneet, on kuunnella kehoasi. Jos tunnet väsymystä, kipua tai jäykkyyttä, on todennäköistä, että lihaksesi tarvitsevat lisää aikaa palautua.

Älä pakota itseäsi harjoittelemaan, jos kehosi kertoo sinulle, että se tarvitsee lepoa. Anna lihaksille tarvittava lepo ja palautusaika, niin ne tulevat takaisin entistä vahvempina.