적정 식사량은 얼마인가요?

적정 식사량은 개인의 활동량, 신진대사, 건강 상태에 따라 달라집니다. 그러나 일반적으로 권장되는 칼로리 섭취량은 다음과 같습니다.

1. 기초 대사량(BMR) 계산

BMR은 安静 시 신체가 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리량을 말합니다. 해리스-베네딕트 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

• 남성: BMR = 66.47 + (13.75 x 체중(kg)) + (5.003 x 키(cm)) – (6.755 x 나이(세))
• 여성: BMR = 655.1 + (9.563 x 체중(kg)) + (1.850 x 키(cm)) – (4.676 x 나이(세))

2. 활동 수준에 따른 칼로리 추가

BMR에 다음과 같은 활동 수준에 따른 칼로리 계수를 곱하여 하루 필요한 칼로리를 계산합니다.

• 거의 움직이지 않음: 1.2-1.3
• 가벼운 활동: 1.3-1.5
• 보통 활동: 1.5-1.7
• 많이 움직이는 활동: 1.7-2.1

예시:

• 거의 움직이지 않는 남성(30세, 체중 70kg, 키 175cm):
  • BMR = 66.47 + (13.75 x 70) + (5.003 x 175) – (6.755 x 30) = 1615 kcal
  • 하루 필요 칼로리 = BMR x 활동 수준 계수 = 1615 kcal x 1.2 = 1938 kcal
• 보통 활동을 하는 여성(25세, 체중 55kg, 키 165cm):
  • BMR = 655.1 + (9.563 x 55) + (1.850 x 165) – (4.676 x 25) = 1365 kcal
  • 하루 필요 칼로리 = BMR x 활동 수준 계수 = 1365 kcal x 1.5 = 2047 kcal

주의 사항:

• 이러한 계산은 근사치이며 개인의 신진대사와 식습관에 따라 달라질 수 있습니다.
• 체중 감량을 목표로 하는 경우 필요한 칼로리보다 약간 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 영양가가 풍부한 음식, 특히 과일, 채소, 통곡을 식사에 포함하는 것이 중요합니다.
• 극심한 칼로리 제한 식단은 건강에 해로울 수 있습니다.
• 이상적인 식사량에 대해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.