청소년기의 영양소 섭취기준은 무엇인가요?

청소년기는 급격한 신체적, 정신적 성장과 발달이 일어나는 중요한 시기입니다. 이러한 변화를 지원하기 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취가 필수적입니다. 청소년기에 필요한 영양소 섭취 기준은 다음과 같습니다.

칼로리

에너지 요구량은 개인의 신체 활동 수준, 성별, 나이에 따라 달라집니다. 일반적으로 청소년 남성의 경우 하루 약 2,800칼로리가 필요하고, 여성의 경우 약 2,200칼로리가 필요합니다.

탄수화물

에너지 섭취의 약 65%는 탄수화물에서 공급하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 제공하는 주요 연료원입니다. 복합 탄수화물이 풍부한 전곡, 과일, 채소를 선택하는 것이 중요합니다.

단백질

에너지 섭취의 약 15%는 단백질에서 공급해야 합니다. 단백질은 성장, 발달, 조직 수복에 중요합니다. 육류, 생선, 콩류, 견과류, 씨앗 등의 우수한 단백질 공급원을 식사에 포함시키는 것이 필수적입니다.

지방

에너지 섭취의 약 20%는 지방에서 공급해야 합니다. 지방은 에너지 저장, 호르몬 생성, 신체 기능에 필수적입니다. 건강한 지방 공급원에는 아보카도, 올리브오일, 견과류, 씨앗 등이 있습니다.

비타민과 미네랄

청소년기에는 비타민과 미네랄에 대한 섭취 요구량이 증가합니다. 칼슘, 비타민 D, 철분, 엽산은 이 시기에 특히 중요한 영양소입니다. 유제품, 강화 우유, 녹색 잎이 많은 채소, 붉은 고기, 콩류를 식사에 포함시켜 이러한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

수분

수분은 신체 건강에 필수적입니다. 청소년은 하루에 약 8~10컵의 물을 마셔야 합니다.

다양한 식품 섭취

균형 잡힌 영양 섭취를 보장하려면 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 전곡, 콩류, 견과류, 씨앗, 육류, 생선을 모든 식사에 포함하는 것을 목표로 하세요. 가공식품, 설탕 음료, 불필요한 지방을 제한하는 것이 좋습니다.

청소년기에 적절한 영양을 섭취하면 건강한 성장, 발달, 전반적인 웰빙을 보장하는 데 도움이 됩니다. 필요에 맞는 영양소 섭취 기준을 따르고 영양사와 상담하는 것이 이 중요한 시기에 건강한 식습관을 형성하는 데 필수적입니다.

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