Bagaimana cara menghitung kalori yang kita butuhkan?

Mengira Kalori Keperluan Badan: Panduan Praktikal

Mengetahui jumlah kalori yang diperlukan badan adalah penting untuk mengekalkan berat badan ideal, meningkatkan prestasi fizikal, atau mencapai matlamat kesihatan yang lain. Ramai yang keliru tentang cara mengira kalori dengan tepat. Artikel ini akan membimbing anda langkah demi langkah untuk mengira keperluan kalori harian anda dengan mudah dan praktikal.

Pertama, kita perlu memahami konsep Kadar Metabolisme Basal (BMR). BMR merujuk kepada jumlah tenaga minimum yang dibakar oleh badan ketika rehat, iaitu tenaga yang diperlukan untuk fungsi asas badan seperti pernafasan, peredaran darah, dan pengekalan suhu badan. Formula yang sering digunakan untuk mengira BMR adalah:

BMR (kadar metabolisme basal) = (66 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x umur dalam tahun)

Walau bagaimanapun, formula ini hanyalah anggaran. Keperluan kalori sebenar anda bergantung kepada beberapa faktor lain, termasuklah:

• Tahap Aktiviti Fizikal: Seorang atlet memerlukan lebih banyak kalori berbanding individu yang kurang aktif.
• Jantina: Lelaki umumnya mempunyai BMR yang lebih tinggi berbanding wanita disebabkan oleh jisim otot yang lebih besar.
• Komposisi Badan: Individu dengan jisim otot yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori walaupun ketika rehat.
• Genetik: Faktor genetik juga memainkan peranan dalam metabolisme individu.

Cara Mengaplikasikan Formula BMR dan Mengira Keperluan Kalori Harian:

1. Kira BMR anda: Gunakan formula yang dinyatakan di atas dengan memasukkan berat, tinggi, dan umur anda.

2. Tentukan Tahap Aktiviti Fizikal Anda: Gunakan panduan di bawah untuk menganggarkan pengganda aktiviti anda:

   • Tidak Aktif (duduk sepanjang hari): BMR x 1.2
   • Ringan Aktif (senaman ringan 1-3 kali seminggu): BMR x 1.375
   • Sederhana Aktif (senaman sederhana 3-5 kali seminggu): BMR x 1.55
   • Sangat Aktif (senaman berat 6-7 kali seminggu): BMR x 1.725
   • Ekstra Aktif (senaman berat setiap hari, latihan intensif, atau kerja fizikal): BMR x 1.9

3. Kira Keperluan Kalori Harian: Darabkan nilai BMR anda dengan pengganda aktiviti yang sesuai. Hasilnya adalah anggaran keperluan kalori harian anda untuk mengekalkan berat badan semasa.

Contoh Pengiraan:

Seorang lelaki berumur 30 tahun, berat 70 kg dan tinggi 175 cm, bersenam secara sederhana 3-5 kali seminggu.

1. BMR: (66 + 13.4 x 70) + (4.8 x 175) – (5.68 x 30) = 1745.4 kalori
2. Pengganda Aktiviti: 1.55 (Sederhana Aktif)
3. Keperluan Kalori Harian: 1745.4 x 1.55 = 2710.37 kalori

Kesimpulan:

Mengira keperluan kalori adalah langkah pertama yang penting untuk mencapai matlamat kesihatan anda. Ingatlah bahawa formula ini hanyalah anggaran. Pemantauan berat badan dan pengambilan kalori secara berkala adalah penting untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Rundinglah dengan pakar pemakanan atau doktor untuk nasihat yang lebih terperinci dan peribadi.