Bagaimana cara menghitung kebutuhan gizi seseorang?

Mengira Keperluan Gizi: Lebih daripada Sekadar Kalori

Menentukan keperluan gizi seseorang bukanlah sekadar mengira jumlah kalori harian. Walaupun pengiraan kalori merupakan langkah penting, ia hanya sebahagian daripada gambaran keseluruhan. Pemahaman yang menyeluruh memerlukan pengiraan kalori yang tepat, digabungkan dengan pengetahuan tentang keperluan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral).

Formula Harris-Benedict, seperti yang dinyatakan, memang sering digunakan sebagai titik permulaan untuk menganggarkan keperluan kalori harian. Formula ini mengambil kira faktor fisiologi seperti berat badan, tinggi badan, dan usia. Namun, ia hanya memberikan anggaran asas, dan tidak mengambil kira faktor-faktor lain yang mempengaruhi keperluan kalori individu.

Formula Harris-Benedict (BMR – Basal Metabolic Rate):

• Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6.8 x usia dalam tahun)
• Wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kg) + (1.85 x tinggi badan dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)

Perlu diingatkan: BMR hanyalah kadar metabolik basal, iaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh semasa berehat sepenuhnya. Untuk mendapatkan anggaran keperluan kalori harian yang lebih tepat, kita perlu mempertimbangkan tahap aktiviti fizikal seseorang. Sebagai contoh:

• Tidak aktif: Darabkan BMR dengan 1.2
• Sedang aktif: Darabkan BMR dengan 1.375
• Aktif: Darabkan BMR dengan 1.55
• Sangat aktif: Darabkan BMR dengan 1.725
• Ekstrem aktif: Darabkan BMR dengan 1.9

Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, berat 60kg, dan tinggi 160cm. BMR nya ialah: 655 + (9.6 x 60) + (1.85 x 160) – (4.7 x 30) = 1427 kalori. Jika dia aktif secara sederhana, keperluan kalori hariannya dianggarkan 1427 x 1.375 = 1962 kalori.

Di luar Kalori: Makronutrien dan Mikronutrien

Selepas menentukan anggaran kalori, langkah seterusnya adalah menentukan nisbah makronutrien. Secara umum, cadangan adalah seperti berikut:

• Karbohidrat: 45-65% daripada jumlah kalori harian
• Protein: 10-35% daripada jumlah kalori harian
• Lemak: 20-35% daripada jumlah kalori harian (dengan penekanan kepada lemak tak tepu)

Keperluan mikronutrien pula bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk jantina, usia, tahap aktiviti fizikal, dan keadaan kesihatan. Suplemen mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu, tetapi adalah lebih baik untuk mendapatkan nutrien ini melalui diet seimbang.

Kesimpulan:

Pengiraan kalori hanyalah satu langkah dalam menentukan keperluan gizi seseorang. Faktor-faktor lain seperti tahap aktiviti, keadaan kesihatan, matlamat kesihatan (contohnya penurunan berat badan atau bina otot), dan pilihan diet perlu dipertimbangkan. Konsultasi dengan pakar nutrisi berdaftar adalah disyorkan untuk mendapatkan pelan pemakanan yang tersuai dan menyeluruh. Jangan hanya bergantung pada formula sahaja, tetapi utamakan pemakanan seimbang dan gaya hidup sihat.