Berapa mg vitamin C diperlukan sehari untuk dewasa?

Vitamin C: Lebih Dari Sekadar Menguatkan Imuniti

Vitamin C, atau asid askorbik, merupakan nutrien penting yang sering dikaitkan dengan sistem imuniti yang kuat. Namun, faedah vitamin C melangkaui sekadar mencegah selsema. Ia memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi badan, daripada pembentukan kolagen untuk kesihatan kulit dan tulang, sehingga bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas. Memahami keperluan harian vitamin C dan sumber-sumbernya adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.

Untuk dewasa, pengambilan vitamin C yang disyorkan oleh kebanyakan badan kesihatan antarabangsa, termasuk Institut Perubatan Amerika Syarikat, adalah 90 mg sehari bagi lelaki dan 75 mg sehari bagi wanita. Angka ini merupakan jumlah harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan asas badan dan mencegah kekurangan vitamin C, atau skurvi. Skurvi, walaupun jarang berlaku di negara maju, merupakan keadaan yang serius yang boleh menyebabkan keletihan, kelemahan otot, pendarahan gusi, dan masalah kulit. Namun, penting untuk diingat bahawa keperluan individu boleh berbeza-beza berdasarkan faktor seperti gaya hidup, kesihatan keseluruhan, dan keadaan kesihatan tertentu.

Semasa mengandung dan menyusui, keperluan vitamin C meningkat. Wanita hamil dan menyusu memerlukan pengambilan yang lebih tinggi, iaitu sekitar 120 mg sehari. Ini disebabkan oleh keperluan yang meningkat untuk menyokong perkembangan janin dan penghasilan susu ibu. Tubuh memerlukan lebih banyak vitamin C untuk membina tisu baru dan menyokong pertumbuhan bayi. Pengambilan yang mencukupi memastikan kesihatan ibu dan bayi terpelihara sepanjang tempoh kritikal ini.

Walaupun pengambilan vitamin C yang disyorkan adalah 90 mg untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita, ramai pakar percaya bahawa pengambilan yang lebih tinggi, dalam lingkungan 200-500 mg sehari, adalah selamat dan mungkin memberi manfaat tambahan. Ini terutamanya bagi individu yang terdedah kepada tekanan oksidatif yang tinggi, seperti perokok atau mereka yang menjalani senaman yang sengit. Tekanan oksidatif berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan antara pengeluaran radikal bebas dan keupayaan badan untuk meneutralkannya. Vitamin C, sebagai antioksidan yang kuat, dapat membantu melindungi sel daripada kerosakan akibat radikal bebas ini.

Namun, penting untuk diingat bahawa pengambilan vitamin C yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti cirit-birit, sakit perut, dan loya. Tubuh hanya dapat menyerap sejumlah vitamin C pada satu masa, dan lebihannya akan disingkirkan melalui air kencing. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mendapatkan vitamin C daripada sumber semula jadi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bukannya bergantung semata-mata pada suplemen.

Selain daripada memenuhi keperluan harian, memilih sumber vitamin C yang pelbagai juga penting. Buah-buahan sitrus seperti oren, limau gedang, dan limau nipis merupakan sumber vitamin C yang kaya. Selain itu, pelbagai jenis sayur-sayuran seperti cili merah, brokoli, kubis, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap juga merupakan sumber yang baik. Memasukkan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet harian adalah cara terbaik untuk memastikan pengambilan vitamin C yang mencukupi dan pelbagai nutrien lain.

Kesimpulannya, pengambilan vitamin C yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Walaupun pengambilan harian yang disyorkan adalah 90 mg untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita, peningkatan pengambilan mungkin diperlukan semasa mengandung dan menyusui, serta bagi individu dengan gaya hidup tertentu. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat tentang pengambilan vitamin C yang sesuai berdasarkan keperluan individu dan keadaan kesihatan. Jangan lupa untuk mendapatkan vitamin C daripada sumber semula jadi untuk manfaat kesihatan yang lebih menyeluruh. Seimbangkan pemakanan anda dengan pelbagai sumber vitamin C dan hidup sihat!