Bagaimana cara menghitung angka kebutuhan gizi?

Mengira Anggaran Keperluan Gizi Anda: Lebih Daripada Sekadar Nombor

Memahami keperluan gizi harian adalah langkah penting dalam menjaga kesihatan dan kesejahteraan diri. Walaupun pelbagai aplikasi dan kalkulator dalam talian wujud, memahami asas pengiraan ini membolehkan anda membuat penyesuaian berdasarkan gaya hidup dan keperluan individu. Artikel ini akan menerangkan satu kaedah pengiraan anggaran keperluan kalori harian, yang perlu diingat hanyalah anggaran dan bukannya preskripsi tepat.

Pengiraan ini menggunakan formula yang berbeza antara lelaki dan wanita, mengambil kira faktor berat badan, tinggi badan, dan usia. Ia berasaskan kepada pengiraan Basal Metabolic Rate (BMR) atau kadar metabolisme basal, iaitu jumlah kalori yang diperlukan badan untuk berfungsi dalam keadaan rehat. Formula ini tidak mengambil kira tahap aktiviti fizikal, yang akan dibincangkan kemudian.

Formula untuk Lelaki:

Keperluan Kalori Harian (anggaran) = 66 + (13.7 x berat badan kg) + (5 x tinggi badan cm) – (6.8 x usia tahun)

Formula untuk Wanita:

Keperluan Kalori Harian (anggaran) = 655 + (9.6 x berat badan kg) + (1.8 x tinggi badan cm) – (4.7 x usia tahun)

Contoh Pengiraan:

Mari kita ambil contoh seorang lelaki berusia 30 tahun, berat 70kg dan tinggi 175cm.

Keperluan Kalori Harian (anggaran) = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 175) – (6.8 x 30)
= 66 + 959 + 875 – 204
= 1696 kalori

Ini bermakna, lelaki ini memerlukan anggaran 1696 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya dalam keadaan rehat.

Faktor Penting yang Perlu Dipertimbangkan:

Formula di atas hanya memberikan anggaran kalori berdasarkan BMR. Ia tidak mengambil kira tahap aktiviti fizikal individu. Untuk mendapatkan anggaran yang lebih tepat, anda perlu mempertimbangkan tahap aktiviti anda:

• Sedentary (Tidak Aktif): Kalori BMR x 1.2
• Aktif Ringan (Latihan ringan 1-3 hari seminggu): Kalori BMR x 1.375
• Aktif Sederhana (Latihan sederhana 3-5 hari seminggu): Kalori BMR x 1.55
• Aktif Tinggi (Latihan intensif 6-7 hari seminggu): Kalori BMR x 1.725
• Aktif Sangat Tinggi (Latihan intensif harian dan kerja fizikal berat): Kalori BMR x 1.9

Menggunakan contoh lelaki di atas, jika dia aktif secara sederhana, keperluan kalori hariannya akan menjadi: 1696 kalori x 1.55 = 2629 kalori.

Kesimpulan:

Pengiraan ini menyediakan titik permulaan untuk memahami anggaran keperluan kalori harian anda. Ingat, ini hanya anggaran dan faktor-faktor lain seperti komposisi badan, metabolisme individu, dan keadaan kesihatan boleh mempengaruhi keperluan sebenar. Untuk mendapatkan nasihat yang lebih tepat dan peribadi, adalah digalakkan untuk berunding dengan pakar pemakanan bertauliah. Jangan hanya bergantung pada angka semata-mata, tetapi fokus juga pada pengambilan nutrien seimbang daripada pelbagai kumpulan makanan.