Apa yang harus dilakukan jika seseorang terkena serangan panik?

Menghadapi Serangan Panik: Panduan Tindakan Cepat & Berkesan

Serangan panik, satu pengalaman yang amat menakutkan dan mengelirukan. Ia datang tanpa amaran, membadai tubuh dengan gelombang ketakutan, kejutan, dan perasaan tidak terkawal. Namun, mengetahui langkah-langkah yang tepat boleh membantu mengurangkan intensiti serangan dan memulihkan ketenangan. Berikut adalah panduan praktikal yang boleh anda gunakan, atau ajarkan kepada orang tersayang, untuk menghadapi situasi ini:

1. Kenalpasti Gejala & Kekal Tenang (Walaupun Sukar!)

Langkah pertama adalah mengenali tanda-tanda serangan panik. Gejala lazim termasuklah berdebar-debar jantung yang kuat, sesak nafas, pening kepala, berpeluh, gegaran, rasa loya, dan rasa mati pucuk. Anda mungkin juga mengalami rasa tidak realiti (derealization) atau rasa terasing daripada diri sendiri (depersonalization). Walaupun perasaan ini amat menakutkan, cuba sedaya upaya untuk kekal tenang. Ingatlah bahawa serangan panik adalah sementara dan akan berlalu.

2. Teknik Pernafasan: Kunci Utama Mengawal Situasi

Pernafasan yang tidak teratur adalah pencetus utama peningkatan gejala serangan panik. Oleh itu, mengawal pernafasan adalah langkah paling kritikal. Cubalah teknik berikut:

• Pernafasan Diafragma (Perut): Letakkan tangan di atas perut anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, biarkan perut anda mengembang. Tahan nafas sebentar, dan hembus perlahan-lahan melalui mulut, rasakan perut anda mengempis. Ulangi proses ini selama beberapa minit. Fokus sepenuhnya pada pergerakan nafas anda.

• Pernafasan 4-7-8: Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat, tahan selama 7 saat, dan hembus perlahan-lahan melalui mulut selama 8 saat. Ulangi beberapa kali. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf.

3. Gerakan Tubuh: Salurkan Tenaga Negatif

Selain mengawal nafas, gerakkan tubuh juga boleh membantu mengurangkan intensiti serangan. Gerakan perlahan dan berulang seperti mengayunkan kaki, menggerakkan jari tangan, atau berjalan-jalan perlahan boleh mengalihkan fokus daripada gejala fizikal dan menenangkan minda yang gelisah.

4. Cari Ruang Tenang & Fokus

Sekiranya memungkinkan, cari tempat yang tenang dan selesa. Ini boleh jadi di dalam bilik yang sunyi, di luar rumah yang tenang, atau di mana-mana sahaja yang membolehkan anda berehat tanpa gangguan. Fokus sepenuhnya pada pernafasan dan pergerakan tubuh anda. Jauhkan diri daripada rangsangan yang boleh menambahkan lagi kebimbangan.

5. Teknik Pengalih perhatian:

Gunakan teknik pengalih perhatian untuk mengalihkan fikiran daripada gejala. Ini boleh termasuk:

• Menghitung objek: Hitung bilangan objek berwarna merah di sekeliling anda.
• Mendengar muzik yang menenangkan: Pilih muzik yang menenangkan dan perlahan.
• Menggunakan deria lain: Fokus pada bauan, sentuhan, atau rasa sesuatu di sekeliling.

6. Jangan Melawannya; Terima Ia

Salah satu kesilapan biasa adalah melawan perasaan takut dan kebimbangan. Sebaliknya, terima perasaan tersebut sebagai sebahagian daripada serangan panik. Ingat, perasaan ini sementara dan akan berlalu. Jangan cuba menekan atau menafikannya.

7. Cari Bantuan Profesional

Jika serangan panik kerap berlaku atau mengganggu kehidupan seharian anda, segera dapatkan bantuan profesional. Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) dan terapi penerimaan dan komitmen (ACT) terbukti berkesan dalam merawat serangan panik. Jangan ragu untuk berjumpa dengan doktor atau pakar psikologi untuk mendapatkan rawatan yang sesuai.

Serangan panik boleh diuruskan dengan kaedah yang betul. Dengan amalan berterusan dan sokongan yang diperlukan, anda boleh mengurangkan frekuensi dan intensiti serangan, dan menjalani kehidupan yang lebih tenang dan sihat.